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蛋白質影響鈣吸收?營養師聯手端補鈣、防骨鬆5對策

蛋白質影響鈣吸收?營養師聯手端補鈣、防骨鬆5對策
【早安健康/梁家瑋(營養師)、梁峻嘉(路跑教練)、陳小薇(營養師)】現代人在飲食西化、精緻化的影響下或是運動過程特意補充蛋白質,確實有整體偏向高蛋白飲食的現象,且蛋白質獲取來源多主要以「高動物性」蛋白質飲食為主,但是影響到鈣質吸收,這個仍須看蛋白質攝取是否超量。如果在合適範圍內蛋白質本身並不會造成人體血鈣、骨鈣的流失。反倒是多數的高蛋白食物或加工食品(火腿、香腸、培根)中,往往「含磷量較高」;而鈣質跟磷有相互拮抗之作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收、利用的磷酸鈣,使吃下肚的鈣質隨之流失。

從營養學角度來看,每人每日的蛋白質攝取量,應佔每日攝取熱量中的12∼15%最恰當。就以健康成年人為例,要維持人體正常的新陳代謝與肌肉細胞發育,每日飲食中需攝取每公斤體重0.8∼1.2公克的蛋白質,運動者則可以提高到每公斤體重1-2公克的蛋白質。也就是說,1位體重60公斤的成年人,每天適量的蛋白質攝取應控制在48∼72公克的蛋白質食物,有運動習慣者為60-120公克之間。

日常生活中常見食物的蛋白質含量供大家參考,一杯240c.c的牛奶、一碗白飯大約含有8公克的蛋白質;一份魚、一份肉(30公克),以及一顆蛋,約含有7公克的蛋白質;240c.c的豆漿與110公克的豆腐,則約含有7公克的蛋白質。稍微有以上食物代換的概念後,再平均將以上食物分配到各餐次中,民眾自然能適量且均衡維持蛋白質的攝取。

想要防止鈣質流失、預防骨質疏鬆症找上門,在日常飲食中更要注意下列5大要點:

Point1 高鈣與高纖食物不同餐次食用:

適度補充高纖食物對人體好處多多!值得注意的是,飲食中大量的膳食纖維卻會抑制鈣質等礦物質的吸收效率。因此,想要充分補鈣,最佳做法是將高纖食物和補鈣食物分為2個不同餐次食用較恰當。

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