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假日補眠是欠債還是還債?睡前2件事讓你失智又罹癌

假日補眠是欠債還是還債?睡前2件事讓你失智又罹癌
【早安健康/陳建甫編譯】你有沒有隨著年紀增長,注意力越來越難集中,平日明明可以準時起床去上班,到了假日卻總是睡到中午的經驗呢?日本睡眠博士就提醒,現代民眾普遍因為自我的睡眠限制而養成了在固定時間起床的習慣,然而當平日跟假日有明顯的睡眠時間差異時,很有可能就是陷入了「睡眠負債」的狀態中,不但會提高罹癌率,更會增加失智危機。

睡眠不足累積成債 傷腦更傷身
日本睡眠博士白川修一郎表示,睡眠負債是指每日累積的輕微睡眠不足,也許本人並不會察覺,但是這些日積月累的疲勞便會對腦部造成傷害,一般會出現注意力降低、記憶力衰退等認知機能問題。此外,睡眠負債也有可能造成免疫系統的運作失靈、交感神經持續且異常的緊張,因此便會提高高血壓、糖尿病、憂鬱症及癌症等多種慢性病的罹病機率。負債嚴重者還會進一步惡化成為睡眠障礙,出現失眠、睡眠中呼吸中止、淺眠等症狀。

美國曾有一份針對籃球選手所做的睡眠實驗,這11名籃球選手原先的平均睡眠時間是6.5小時,沒有人認為自己有睡眠不足的情形,但是經過一個月的睡眠時間訓練,將他們的平均睡眠時間拉長到7.5小時後,除了三分球進球率從68%提升到77%之外,86公尺的短距離衝刺速度也從平均花費16.2秒進步到了15.5秒。

每天只睡6小時 兩周就等於熬夜兩天
白川博士提到,一般人的理想睡眠時間約在7~8小時之間,不足6小時的睡眠會嚴重影響人們的專注力,根據實驗數據來看,當人們每天都只睡6小時,持續兩周後,其反應力的下降水準竟然與熬夜48小時相當。

睡眠不足增加失智危險 前列腺癌、乳癌機率都大增
另一方面,美國史丹佛大學睡眠研究所所長西野精治曾經做過一項實驗,發現若限制了實驗鼠的睡眠,腦部的海馬迴中β類澱粉蛋白會大量堆積,因而容易引起海馬迴萎縮並出現阿茲海默症。而日本東北大學也發現,平均睡眠時數在6小時以下者,相較於平均睡眠時數在7小時以上者,男性前列腺癌的罹病率增加為1.38倍,女性乳癌的罹病率則增加為1.67倍。

西野精治表示,只要假日的平均睡眠時間比平日多了2小時以上,就可以被歸類為高負債的危險族群,若要確認自己有沒有睡眠負債,可以計算自己每周假日的平均睡眠時間與平日相差多少,得出來的時間差再乘上假日天數就是每周累積的睡眠負債。舉例來說,上面實驗中提到的11名籃球選手,在周末的兩天內,每日平均睡眠時間可達8.5小時,因此每周便是累計了4小時的睡眠負債。

現代人智慧型手機最礙眠 快改兩大壞習慣
而日本滋賀醫科大學的睡眠專家角谷寬也提到,現代人的睡眠負債與智慧型手機具有高度的關聯性,只要改變兩個使用手機的壞習慣就能快速調整生理時鐘,改善睡眠品質。

壞習慣一、睡前使用手機
睡前使用手機會因為螢幕刺眼的光,阻礙腦內松果體分泌褪黑激素來活化副交感神經並且消除疲勞,因此睡前30分鐘內應該將手機完全收起,讓腦部可以脫離亢奮狀態並好好進入睡眠。

壞習慣二、走路低頭滑手機
根據哈佛大學研究,人體只要在早上接受15秒鐘的日光浴就能夠快速重整生理時鐘。而角谷醫師就提到,現代人邊走路邊用手機的習慣會減低進入眼部的日光量,視交叉上核的刺激量不足,便無法調整生理時鐘重整。因此早上出門時,應該收起手機並面向前方走路,偶爾看看天空更能改善睡眠問題。

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