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吃錯反而便祕!膳食纖維也有黃金比例,挑這7樣就對了

吃錯反而便祕!膳食纖維也有黃金比例,挑這7樣就對了
【早安健康/陳建甫編譯】你知道膳食纖維吃太多也會造成便秘嗎?雖然普羅大眾對於膳食纖維的第一印象就是消除便秘,但膳食纖維還可以分成水溶性及非水溶性兩種。錯誤的攝取反而會造成糞便更難排出,長期便秘者更要注意兩種膳食纖維的比例平衡。

素食者便秘恐因食品加工
日本醫學博士坂口海雲表示,其實有不少吃素者是飽受便秘之苦的,而造成他們便秘的關鍵原因就是食物偏好,市面上有不少加工素食品會添加防腐成分,這些食品添加物就有可能會影響腸內細菌的運作。這時若又遇上錯誤的膳食纖維攝取,往往會造成糞便過硬無法排出。

水溶性降血脂 非水溶性能排毒
在我們腸內的益菌,其主要養分來源幾乎都是水溶性膳食纖維,這類膳食纖維除了本身能作為腸道益菌的營養之外,更能黏住脂質及醣類,將其運入腸道來提供腸道菌吸收使用,因此還有降低血脂的效果;而非水溶性膳食纖維的主要功能則是增加糞便體積,透過膨脹來刺激腸道壁以令我們產生便意並帶走毒素。

根據台灣營養學會榮譽理事王進崑所言,非水溶性及水溶性膳食纖維要以2:1來攝取才是最佳比例,但是日常飲食中我們進食的比例卻是3:1,所以就容易造成糞便體積過大、過硬而難以排出體外。雖然每一種食物中都有這兩類膳食纖維,可是要攝取比例良好的食材卻絕非易事。

多攝取水溶性膳食纖維 還能維護心血管健康
身為心臟內科醫師的坂口海雲更表示,容易便秘的人也很容易有高血壓、高血脂、高血糖的情形,因此要攝取更多的膳食纖維來幫助打造理想的腸道環境。當腸道壓力降低了,三高的情形也會有所改善。攝取膳食纖維比例佳的食材不但能夠改善便秘,還能讓心血管更健康。

坂口海雲推薦的食材有大麥、納豆、牛蒡、秋葵、細寒天、西梅乾以及芒果乾等七種食材,尤其是後兩者,因為它們本身就已是水溶性膳食纖維豐富的水果了,又在醃漬、乾燥後,令非水溶性膳食纖維的比例提升不少。

另外他也提到,喝一點與水溶性膳食纖維一樣有潤滑、消血脂效果的橄欖油,也能有效幫助身體排便。

預防便秘的兩大生活原則:
一、三餐按照固定的時間進食:透過規律的飲食來調整生理時鐘,就能讓身體找出自己的排便節奏。
二、絕對不要不吃早餐:早晨是腸道蠕動最活躍的時間,此時進食能夠喚醒胃部並跟著促進腸道進一步活化。

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