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「限糖」將上路,營養師3原則教你吃糖不破表

「限糖」將上路,營養師3原則教你吃糖不破表
【早安健康/呂維振】國民健康署日前公佈的「國人營養基準修訂草案」中,首次追隨歐美國家的新訂標準與文獻資料,設定每人每天吃添加糖分產生的熱量,不應超過 10%。而隨後發表的一份「台灣慢性病危險因子」調查發現,高血糖列危險因子第一名,性別差異比較,高血糖也是女性第一危險因子。

在這份發表於《群體健康計畫》期刊的論文中,台大公衛學院與國健署共同研究發現,台灣慢性病危險因子前三名分別是高血糖、吸菸及高血壓,其中高血糖造成 2009 年約 14,900 人死亡。在研究中還發現,女性危險因子第一名是高血糖,若能及早控制,就能避免引發癌症、中風等心血管疾病,平均壽命增加 2 歲。

台灣最大甜食陷阱:一杯甜飲就超標

而國健署的飲食標準雖然還是草案階段,但對限制食物中添加糖的攝取,方向已經很明確:因為添加糖而產生的熱量,不應超過每日總攝取熱量的 10%。該如何換算?國健署社區健康組長林莉茹說,若以一位體重 60 公斤但每天只有輕度運動的成年人來說,建議熱量攝取為 1800 大卡,換言之,添加糖的熱量不應超過 180 大卡。

按照這個標準,180 大卡則約 45g 糖,但即使這樣標示,對一般人來說仍是困難重重:45g 的糖到底算是多少?

康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙指出,依照台灣民眾的飲食習慣來看,含糖茶飲是最容易攝入添加糖的來源。依照國健署的資料顯示,一杯全糖多多綠茶,含糖量就超標 159%,全糖珍珠奶茶超標 137%,也就是一杯就過量:



而台灣人愛吃的日式麵包或糕點,其含糖量也不可小看:



也就是說,除了含糖茶飲一杯就破表,如果一份菠蘿麵包加一份原味優酪乳當做下午茶,含糖量也達到建議量的 76%,剩下吃糖的「舉債空間」就不多了,而且這個標準是以體重 60 公斤為準,上班族 OL 體重若以 50 公斤來算,添加糖的建議攝取量僅有 38g,上述下午茶組合已達建議量九成!

三個撇步吃甜食,糖分不破表

看完後是不是覺得很沮喪、反而想吃點甜食安慰自己?實在很想吃甜味的食物,不妨從以下三個原則來做,既能滿足身心需求,也比喝一杯含糖飲料健康:

1.吃新鮮水果:葉怡妙表示,可改用天然的新鮮水果取代加工過的甜點零食,建議每天吃 2 份水果,1 份約一個拳頭大小或約一個飯碗切好的各種水果,可以選擇葡萄、蘋果、奇異果、小番茄、香蕉、蓮霧、芭樂等,外食族可選購切好的綜合水果拼盤。

2.簡單樸實的蛋糕最好:日本營養師淺尾貴子建議,不是任何甜點吃了就會胖,而是要從原料來看影響程度。最簡單的判斷法就是選擇簡單樸實的蛋糕,減少直接添加糖等成分、熱量也能同步控制。舉例來說,如果有南瓜、堅果、抹茶、芝麻、藍莓等等能選,就不要選奶油與巧克力。

3.80 卡原則:日本神保町代謝診所院長益子茂說,真想吃甜食,就每周一次、一次吃 80 大卡左右的甜食。 80 大卡大概是這樣:小罐裝冰淇淋半罐(45g),或下午茶蛋糕1/4 個(25g),或巧克力3 小塊(15g)。也就是說,下午茶與親朋好友一起吃,大家共同分享一份甜食最理想。

最後,葉怡妙還提醒,市面上食品都有完整標示,可以看出來含糖量多寡,但都是以每一份量(或每份)或每 100 公克(或毫升)標示, 並加註該產品每包裝所含之份數,因此還需依食品總重量再換算總糖量,才是每一「個」食品的實際含糖量。

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