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20歲後肌肉開始流失!奧運隊醫教你睡前躺著練肌力

20歲後肌肉開始流失!奧運隊醫教你睡前躺著練肌力
【早安健康/陳建甫編譯】根據日本健檢調查發現,現代人生活習慣改變,每日運動量明顯不足便導致20歲開始,肌肉量就開始大量流失,而其中以下半身流失速度最快。俗話說:「下半身決定你的下半生」,這是因為人體肌肉約有70%位於下半身,而長期的久坐、久躺都容易導致我們的下半身肌肉鬆弛並流失。

股四頭肌退化 走路跌倒骨折率都大增
日本大阪警察病院院長越智隆宏表示,人體身上最大的肌群就位於大腿,其中的 股四頭肌肌肉量會在60歲時衰退為25歲時的60%,而這塊負責負重、行走的肌肉可以分擔腰背負擔,如果 肌肉量過低就很容易造成走路時跌倒受傷及大腿骨折的可能性。但是一般民眾在健身時常會著重在外觀明顯的上半身肌群,殊不知下半身才是健康的真正指標。

打石膏兩周 股四頭肌衰退20%
2012年倫敦奧運日本代表隊隊醫的櫻庭景植教授表示, 僅僅是腳部打石膏兩周,短期不能行走就會讓大腿肚的腿後腱肌力衰退14%,而股四頭肌肌力更是衰退達20%。由於腿部可以說是人體的第二個心臟,因此腿部年齡也就成為了人體健康及長壽的最大關鍵,比起在意皮膚的皺紋跟黯沉,民眾更應該勤奮鍛鍊股四頭肌。

生活中一般可以透過爬樓梯、健走來鍛鍊股四頭肌,但是高齡者很容易因為長期的運動不足加上肥胖,使得膝關節及髖關節負擔過重,反而更容易扭到腳或是脫臼。因此櫻庭教授也 建議民眾在剛開始鍛鍊時,進行躺著就能做的壓膝運動,隨著肌力增加,走路也比較不容易不舒服時,再循序漸進練習半深蹲、深蹲以及登階等運動。

壓膝運動:
※注意請在軟墊上進行以免發生運動傷害。


1. 仰躺在地並伸直雙腿,在左膝蓋下方放置捲起的毛巾墊高約10公分。

2. 維持腳尖朝上的姿勢,用膝蓋內側去壓毛巾。
※注意:這個動作要徹底讓膝蓋內側的肌肉出力,因此要注意進行時膝蓋盡量打直不要浮起,背部也要貼平軟墊不要弓起。

3. 持續五秒後放開,左右腳各做20次為一組,一日分早午晚各做一組,一共做三組。若是上班族中午沒空,則可以早晚各做一組。

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