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站著抬腿鬆開髖關節!暢通滯留在骨盆的血液和體液

站著抬腿鬆開髖關節!暢通滯留在骨盆的血液和體液
【早安健康/Rachel Tsai(美國瑜珈聯盟師資認證)】現代人久坐的生活方式,常導致肌肉緊繃與無力。本章動作目的是釋放或處理緊繃與無力的肌肉,活化筋膜,潔淨與調整自己的狀態。

這樣的練習能重新設定新陳代謝的節奏,有助於保持身心與內在空間的平衡,以及維持我們內在衡量外在環境,如氣候、旅行、工作等所給予壓力的敏感度。每天早上出門前練習十五分鐘左右,再開始忙碌的一天會非常有用。

雙向髖運動

目的
因為久坐的生活方式太過普遍,現代人臀部肌群緊繃十分常見,幾乎不分中外,如前文中的律師學生。若是長途飛行十二到十四小時,或長途駕駛八小時,也常出現臀肌僵硬的症狀。

這個練習針對完整臀部肌群,從髖關節開始放鬆沾黏組織。此外,當我們在狹窄座位上久坐,也會導致血液和體液滯留在骨盆和腹腔。這個練習能幫助消化和刺激腸道運動。另外,前面的「黏住腳底」練習,針對下背與脊椎問題,這也與臀肌緊繃有關,可以搭配做。

這個運動非常適合早上起床後做。一天中挪出五到十分鐘來做,如在辦公室或家中沙發久坐一上午後,下午就可以找時間練習。

步驟

1. 站在桌子或椅子旁,讓手可以舒適的擺在椅背或桌面上,上身不會傾斜。站立的位置離椅子稍微有點距離。左腳紮根,將右膝抬高與地面平行,上身不要前彎。如果能伸展腳踝會更好。試著依照自己感覺舒適的程度勾腳背。


覺知重點
左手穩定支撐,左腳跟有力量的往下踩。體重移到左腳跟,但不要鎖死膝蓋,也不要將膝關節往前推。如果你不確定自己的膝關節是否鎖死,可以保持膝蓋微彎。
抬起右腿時,要以右臀為起點,像是伸展臀部皮膚。試著從大腿的後側(而不是膝蓋前側)抬起腿來。

下一頁繼續了解放鬆臀部沾黏筋膜的方法!

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