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睡不好易記憶衰退、腦退化!熱牛奶等5招讓你好好睡

睡不好易記憶衰退、腦退化!熱牛奶等5招讓你好好睡

高壓步調影響睡眠  失眠恐引發全身疾病

現代人生活步調緊湊,3C使用率頻繁,夜晚睡不好,而出現失眠傾向的人越來越多,安穩平靜的睡眠,對失眠的人來說變成了可遇不可求的心願。根據亞洲睡眠協會2000年調查指出,台灣地區中年人為例,45歲以上有高達8成的中年人有睡眠障礙,以45歲至54歲之間最為嚴重。

一般來說,排除疾病因素造成的失眠外,若正常人平時無法自然地進入平穩的睡眠狀態或常常淺眠、睡眠片片斷斷而導致睡眠品質不佳,症狀每週出現3天以上,且持續1個月,即定義為「失眠」。

專家表示,上班壓力大或工時過長、甚至是白天活動量不夠或白天睡太多等因素,都有可能造成失眠,若是長期失眠,人體衡定機制失衡,生理功能無法得到修護,記憶力、學習力及扺抗力皆會下降,甚至老年時易引發腦部退化,後果不堪設想。

失眠依賴安眠藥非全能 使用與否需醫師評估

很多苦於失眠的人會服用安眠藥,專家說,若是長期失眠的話,則可在專業的醫師指導建議下,服用適量的安眠藥。但若是短暫性的情緒波動,如:工作壓力大引起的焦慮、親友間爭吵引起的沮喪所導致的失眠,情緒只會持續短暫的兩三天,建議要解決情緒的問題,而非依賴安眠藥。另外,服用安眠藥也有禁忌:1.切忌自行更改服用的時間及用量。2.為避免因濫用而造成習慣成癮性,不建議在睡覺前就立刻服用安眠藥,除非在床上躺了很久,還是無法入眠才需適當使用安眠藥。

改善失眠 五個建議

1. 睡前2小時可喝點幫助入眠食物,如:熱牛奶、香蕉。
2. 睡前可透過呼吸練習、冥想的練習達到放鬆,幫助改善失眠或睡前2~3小時前可以做一些和緩、微流汗運動,讓大腦釋放讓身體放鬆的訊息來改善失眠狀況。如:快走、慢跑、騎腳踏車、或游泳等有氧運動。
3. 維持規律的起床時間。白天補眠不超過30分鐘,下午3點以後盡量避免小睡,以免影響夜晚睡眠。假日補眠最多不超過1.5小時,過度會擾亂生理時鐘,影響夜晚睡眠。
4. 睡覺環境需安靜,燈光昏暗最好,並保持空氣流通,溫度適宜。
5. 記錄睡眠日誌,提供醫師參考,同時重新建構生活秩序。


補鈣助睡眠  鈣質吸收快 還需三種營養素

「鈣」與神經傳導物質的合成與傳遞有關,補充鈣可以幫助情緒穩定,提升睡眠品質。若學齡期兒童缺乏鈣質,還可能有注意力不集中,阻礙學習能力。

日常生活中,最方便取得的牛奶就是可以增加鈣攝取方法之一,不過您知道嗎?牛奶雖然含有豐富鈣質,但同時也要搭配適合的營養素才能幫助鈣質吸收得快,除了靠運動、曬太陽,讓身體補充足夠的維生素D外,在牛奶中添加 維生素D3、菊糖及酪蛋白磷酸胜肽也是一種讓鈣質能被人體吸收的好方法。

科學實證   維生素D3、菊糖及酪蛋白磷酸胜肽助鈣質吸收

營養師游承逸表示:現代人飲食西化,愛吃油炸品,愛喝咖啡及可樂等,但這些飲食容易影響鈣質吸收。因此在選擇食物來源時,可挑選含有幫助鈣質吸收的元素,會讓補鈣更事半功倍!

坊間有款光泉高鈣牛乳,強調『一天一杯補充一日鈣質88%』, 每100mL高鈣牛乳富含220mg的鈣,鈣含量為一般市售鮮乳2倍,高於衛福部高鈣標準20%。除了豐富鈣質外,研究中並顯示,維生素D3、菊糖及酪蛋白磷酸胜肽元素可以幫助鈣質吸收,讓我們的身體減少鈣質流失的風險。

 

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