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每天一顆粽,兩周胖1.5公斤!營養師5招吃粽不怕胖

每天一顆粽,兩周胖1.5公斤!營養師5招吃粽不怕胖
【早安健康/葉怡妙營養師】 端午佳節 資深營養師教你吃粽享瘦五秘

端午佳節將近,每逢端午飄粽香,民眾都會購買粽子大快朵頤,而粽子的主要成分是糯米,黏性較高不易消化,傳統內餡通常較重口味及油香可口,如此食指大動之餘一不小心吃多了,不僅增加腸胃負擔、體重也跟著飆升,民眾到底該如何挑選美味又控制體重的粽子呢?

一顆傳統粽約700卡熱量 主食不減加吃粽兩週體重胖1.5公斤以上

康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙指出,市面上琳瑯滿目的粽子,因食材餡料、調理方式及重量不同,熱量差異很大,最常見的傳統粽是將糯米蒸熟後再拌入油快火拌炒,餡料含豬肉、蝦米、鹹蛋黃、香菇、蘿蔔乾等,通常油脂及鈉鹽含量較高,一顆180克粽子熱量動輒約600-700大卡,熱量甚至取代或超過一餐正餐,而不少民眾往往兩顆吃下去,吃下的熱量已經是超過兩餐了!根據計算,每天多吃500卡,一週就會增加0.5公斤體重,每天多吃下700 卡,兩週就會增加1.5公斤。資深營養師葉怡妙提醒民眾,傳統粽子可不能當點心吃。



民眾該如何同時享受粽香還能享瘦?以下是康聯預防醫學資深營養師葉怡妙提供的簡單五大秘訣:

一、看清標示、與人分享吃粽:

一般在超市、超商或賣場選購的包裝食品類粽子,都具備完整的營養標示及成分表,應仔細看清楚標示的內容物及數據等,聰明換算熱量,或選擇體積小、熱量相對較低的粽子,若是傳統市場或在家自製的粽子,雖然較難以直接判斷熱量,須諮詢營養師的專業評估,但建議可掌握與家人朋友分食共享的原則,以免不小心吃過量。葉怡妙資深營養師建議,不妨與家人朋友分食共享吃粽,或者挑選體積小的粽子,以免連續吃多反而增加體重體脂,更影響血壓、血糖、引起腸胃不適等毛病。

二、挑選全穀根莖、高纖等好料食材:

現代養生風潮盛起,天然原態的粗食觀念引領健康,建議多選擇添加全穀根莖如糙米、紫米、燕麥、薏仁及蓮子等,以及香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的粽子,品嚐時也增添多層次的咀嚼口感及自然香氣;而這些未精製的全穀根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質鎂、鉀、膳食纖維等,有助於降低慢性疾病的風險。

三、吃粽卡卡計較、減少主餐份量:

吃了粽子就等於取代該正餐份量,粽子中的糯米或全穀根莖類就是指主食,因此應扣抵掉米飯、麵條等同類食物攝取,而餡料中的肉類、油脂也都是主要熱量來源,所以切勿把粽子當成額外的點心,不但影響正餐食慾也容易吃下多餘熱量。

四、吃粽不沾醬、改搭清爽蔬果:

誰說粽子一定要搭配沾醬?健康Fun粽就該清爽In、重鹹Out!康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙指出,吃粽子改搭配些爽口的蔬菜、水果來取代傳統醬料,不僅多纖維又具飽足感,例如涼拌小黃瓜、山苦瓜、蘆筍、秋葵、竹筍等都是不錯的夏季盛產蔬菜,外食族也可點盤燙青菜或到超商選購生菜沙拉及當季水果拼盤,是炎炎夏日的新纖選擇。



由於蔬菜及水果富含天然植化素及抗氧化物質,如β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、硒、維生素A、C、E等,有助於調節生理機能,美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health, NIH) 指出抗氧化物質能預防或延緩某些細胞損傷,降低疾病風險;多選擇當季、色彩多樣的蔬果,能獲取較充足的營養素及抗氧化物質,維持健康體質。

五、每週至少2天相揪運動、共甩體脂:

世界衛生組織建議,為增進成年人的心肺、肌肉和骨骼健康,減少慢性疾病風險,18至64歲成年人應進行每週至少150分鐘中等強度身體活動,每週至少2天進行涉及大肌群的增強肌力活動,培養規律運動的習慣。葉怡妙營養師建議民眾,不妨趁著端午連假相揪動起來!將身體活動融入日常生活中,就近運用運動中心、社區公園、健走步道、自行車道、學校運動場等,一同健走、跑步、騎單車、有氧舞蹈、游泳等。

此外,葉怡妙資深營養師也建議近年新興的TRX (Total Body Resistance Exercise) 懸吊訓練是不錯的享瘦方式,藉由全身性的肌力訓練,利用自己體重作為阻力,調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度,有助於提升心肺功能、強化全身肌群的平衡和協調,相對有利於增加身體代謝。

只要掌握上述五大簡單秘訣,培養正確的生活型態,就能擁有健康體重與體態,趁著端午連假重新啟動健康的飲食及運動模式,照樣可以放心吃粽又能營養均衡不發胖!

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康聯預防醫學總營養師顧問 葉怡妙簡歷
前國健署社區健康組營養促進科 技士
前友華生技醫藥股份有限公司 營養保健處營養師組長
前恩主公醫院營養師

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