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把握搭車5分鐘,鍛鍊深層肌肉、改善腰痛、消疲勞!

把握搭車5分鐘,鍛鍊深層肌肉、改善腰痛、消疲勞!
【早安健康/陳建甫編譯】大眾運輸系統日益發達,繼桃園機捷開通之後,台中捷運也預計於明年年底試營運。只是交通越方便,人們的運動量也越少,也因此大眾運輸系統聞名世界的日本,最近就有越來越多學者開始推廣通勤時也能做的「通勤吊環體操」。

根據日本日經新聞報導,由於競技體操在日本一直是熱門運動之一,各大學的運動科學研究所都積極投入這類運動的研究,而吊環也是日本在國際競賽中獲獎人數眾多的體操項目之一。當然,大眾工具內的吊環絕對不適合用來練習體操,但是要滿足一般民眾的運動量,用吊環進行簡單伸展也是十分充足的。

早稻田大學的運動科學博士荒木邦子就表示,通勤吊環體操的動作都十分小,在擁擠的車廂內也能簡單進行。只要趁通勤時間鍛鍊深層肌肉,就能刺激脊髓跟末梢神經活化,配合深呼吸更能進一步提高腦部機能,不但上班時間進行可以醒腦、消除睡意之外,下班時間進行也能夠改善疲勞狀態,防止體內壓力過大而加速老化。

通勤吊環體操這樣做:


Step 1. 雙手緊抓吊環,整體向前傾倒,此時兩隻手臂打開與肩同寬,手肘則向內夾緊。
Step 2. 向前傾倒時應該踮起腳尖讓腳跟離地,同時一邊提臀一邊提起下腹肌肉,堅持5~10秒後回正站直,重複三次。


Step 3. 接著向後傾倒,手肘微微張開,夾緊屁股提臀。
Step 4. 向後傾倒時則讓腳跟著地並抬起腳尖,此時將重心放在後背,但是要注意身體保持直線,不要讓屁股突出。一樣堅持5~10秒後回正站直,重複三次即可。

※注意:以上動作需要行駛平穩狀態下進行,若是搭乘的交通工具頻繁加速、減速,則應該避免嘗試更要小心安全。

荒木邦子表示,這兩個動作可以鍛鍊豎脊肌以及背骨內側到骶骨內側的多裂肌,配合提下腹跟提臀一起鍛鍊腹橫肌等深層肌肉就能夠改善駝背、腰痛等疲勞元凶。

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