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跪著抬腳鍛鍊臀部肌肉,到老也不易膝痛跌倒!

跪著抬腳鍛鍊臀部肌肉,到老也不易膝痛跌倒!
【早安健康/荒尾裕文(職籃東京電擊隊體能教練兼訓練師)】 為什麼上了年紀髖關節和膝蓋就容易痛?

最近,有越來越多人為了雙親年邁後髖關節、膝蓋的疼痛問題來找我諮詢。其中大多數疼痛的成因之一,就是髖關節的骨骼與軟骨組織因為老化而變形。當骨骼變形惡化到一定的程度時,結果經常是必須開刀解決。但是,對高齡者而言,動手術對身體是極大的負擔。在身上動刀當然會直接造成傷害,而術後的靜臥休養或固定患部,也會導致肌力減退。

每當遇到這類諮詢問題,我都會請對方先徵求醫師同意之後,再建議他們進行下半身的訓練。

因為老化而磨損的關節內部組織雖然難以復原,但是當骨骼開始變形時,只有兩種方法可以阻止它繼續惡化:一是培養肌力,二是減輕患部的負擔。當動作減弱到只能做到正常時的一○∼二○%時,醫療院所的治療或整骨院的調理固然有幫助,但是同時以「訓練體能來維持肌力」阻止惡化也非常重要。養成不會造成患部負擔的姿勢更是不能忽視。

觀察膝蓋或髖關節不舒服的老人家走路的樣子,應該不難發現他們每一步的步幅都很小,膝蓋也沒有彎曲伸直的動作。換句話說,雖然是走路,卻只是兩條腿像棒子一般直挺挺地移動身體而已,幾乎沒有運用到臀部、髖關節四周和大腿的肌肉。

像這樣走路,即使走了也無法防止肌力減退。為了防範未然,務必要在四、五十歲的時候就先鍛鍊這些肌肉。讓我們以「體後側運動」來打造到老都健步如飛的身體吧。

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