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想哭不安沒胃口... 靠瑜珈對抗產後憂鬱

想哭不安沒胃口... 靠瑜珈對抗產後憂鬱
【早安健康/李東燁(慶熙韓醫院江南分院代表院長)】 千萬不要小看了產後憂鬱症

我是上個月剛生第一胎的21歲媽媽。直到去年我還能經常跟朋友一起見面、喝酒、跑夜店,生了孩子之後就彷彿住在沒有窗戶的監獄。我討厭自己變胖的身體,每天餵母乳給孩子的時候總覺得自己成為了餵奶的機器。我好後悔為什麼我要這麼早婚、為什麼我要這麼早生孩子。最近我連老公都不想看到。每天都在哭泣。

孩子哭,媽媽也一起哭

「身體不舒服又累,孩子一哭我卻累得不想抱他,只想跟著孩子一起哭」、「我好像被降級成餵奶的機器,心情煩悶的只能一直哭泣」許多在產後調理的過程中受月內風所苦的產婦們經常會這麼說。但周圍的人卻認為:「幹嘛像一個人生孩子一樣大驚小怪的」同時他們也不認真看待月內風或產後憂鬱症,認為那只是裝病,但是千萬別小看了產後憂鬱。

孩子24 小時都在哭泣,媽媽則是一刻都無法闔眼,只能一直守在孩子身邊。出門或見見朋友、喝杯茶,對媽媽來說都是奢侈。還不止呢,要哄抱孩子、幫孩子洗澡、餵孩子喝奶,忙到沒時間吃飯都是很尋常的。要好好地幫自己張羅像樣的一餐太困難,只能在湯裡拌點飯,配著泡菜快速地扒上幾口。如此下來,營養攝取也變得很難,也不太可能利用開心的吃飯時間紓解自己的壓力。

產後的身體還沒徹底調養好就必須負起照顧孩子的責任,導致手腕、手臂、腰、骨盆、膝蓋,甚至是頭,全身沒有一處不痛。為了幫小孩換尿片、餵奶,深夜還必須起床好幾次,如果身體不舒服的話,更是每天都夜不成眠。最終累積了疲勞和煩躁,不知不覺情緒也變得不穩定。身心都疲累,對照顧孩子也沒自信,精神上的壓力跟著加重。

除此之外,整天在家裡也沒有一個說話的對象。畢竟陪在身邊的孩子除了哭跟笑之外,根本無法做雙向的溝通。眼見自己變成一個肚子突出、贅肉下垂的歐巴桑體型,身為一個魅力女性的人生就像是結束了,也無法抹去自己與社會彷彿斷絕一般的感受。每天跟孩子上演戰爭,看到在公司辛苦了一天的老公回家,雖然心疼他辛苦,卻也覺得煩躁。

看著老公對育兒完全不感興趣的模樣,不自覺地抱怨起來。曾經有調查指出,10個媽媽中有9個人歷經過產後沮喪。值得慶幸的是,大部份的產婦只是短暫地感到憂鬱情緒與不安感,很快就回復正常狀態了。因此,不能因為生產後的產婦有產後沮喪或不安感就說是生病。然而,如果每天都憂鬱到哭1~2次以上,且這個狀態持續一週或是一週內有2~3天以上發生前述情形,那麼就有可能發展成重度憂鬱症,產婦本身及家人們都必須特別留意。

產後憂鬱症的檢查表

□過去一週熟睡的次數在3次以下。
□一天至少哭泣一次。
□經常對老公或是同住的家人鬧脾氣或是大吼。
□一天中與他人聊天或對話的時間在10分鐘以下。
□當事情不順利時,會過度地自責。
□常常都是一天裡沒有一餐能夠好好悠閒地吃飯。
□幾乎沒有性慾。
□看到平時喜歡的食物也提不起胃口。
□身體總是沈重痠痛。
□感到傷心且悲慘。
□擔心自己會不會是害了自己與孩子。
□有想要傷害自己的衝動。
□有過想死的念頭。

結果

‧0~2個:是相對安定的狀態。
‧3~5個:需要周圍多加留意、關心與照顧。
‧6~8個:需治療要跟醫生諮詢治療的相關事項。
‧9~12個:不可能正常地照顧孩子與生活,是很嚴重的狀態。

30天放鬆心靈的補帖

事實上,產婦們在生產後幾乎沒有什麼時間可以好好享受自己孩子剛出生的喜悅。要餵奶、抱孩子、換尿片,一整天都沒有休息的時間。長久下來,產婦會感到世界上彷彿只剩下自己的孤獨感,不知不覺之中甚至開始討厭自己的老公和小孩。如同前面所提及的,女性荷爾蒙的劇烈變化所引發的情緒不安、大不如前的身體狀態導致的失落感、必須24小時獨自照顧剛出生的孩子所帶來的不安感與孤立感,這些外在環境改變所造成的壓力正是產後憂鬱症的原因。要對抗產後憂鬱是有方法的。此時必須積極地尋求並實行放鬆心靈的方法,藉此抒解照顧孩子的壓力。

首先,請不要光顧著自怨自艾,必須努力試著與周圍的人溝通。現代社會的發達,讓人就算不能與他人見面,也能透過許多通路,例如電話、簡訊、SNS 等方式與其他有同樣經驗的人交流。如果能加入育兒社群,藉由文字和有類似處境的產婦們討論育兒問題,將會給心靈帶來很大的安慰。同樣的,和坐月子中心的其他媽媽們一起交流也很好,如果實在做不到,即使是跟自己的媽媽也好,試著稍微抱怨一下吧。 重點在於,千萬不要因為自己身邊沒有能對話的人就覺得自己很孤單並陷入憂鬱的情緒。

另外,請不要把所有育兒跟家事的責任全攬在自己身上。誠懇地尋求老公的協助也是一個方法。要是老公對待自己或對待孩子的方式讓妳不盡滿意,妳也不要隨意地發脾氣,這對彼此都沒有任何幫助。可以具體地告訴老公妳需要他幫哪些忙、做哪些事,即使老公的做法有些生疏也不要煩躁,請相信他並託付給他。這才是分擔責任的起點。

可以跟老公約定好平日的傍晚或是週末的時間,利用那段時間,不受任何人打擾,好好地睡一覺也很好。如果條件許可,建議各位, 即使一個月一次也可以,把孩子完全交付給老公,自己去看場電影或是和朋友見面,讓自己擁有一段屬於自己的時間。

在孩子睡覺的期間短暫抽1~2分鐘的時間冥想,可以獲得意外的成效。冥想時請擺出自己舒服的姿勢,閉上雙眼,讓身體與心靈放鬆下來。此時請不要想別的事情,只要集中精神呼吸就好。慢慢地深呼吸,試著感受空氣進出體內的感覺。回想過去幸福的時光或是在腦海裡刻劃未來美好的場面也很好。 一邊冥想一邊做簡單的伸展運動或瑜伽也能解除身體的緊張,對消除壓力很有效。除此之外,簡單的散步、規律的飲食、充足的睡眠與溫暖的沐浴也能幫助放鬆心靈。

【延伸閱讀】


書摘,《100天大月子》本文摘自《100天大月子》/李東燁(慶熙韓醫院江南分院代表院長)/出色文化
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