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頸部僵硬疲勞、產後想瘦...婦產科醫教你這樣運動

頸部僵硬疲勞、產後想瘦...婦產科醫教你這樣運動
【早安健康/宋美玄(婦產科醫師)】訓練骨盆底肌肉群

如果有一點空閒時間,我們可以積極地訓練骨盆底肌肉群,幫助其復原。

首先,請盤腿或以輕鬆的姿勢坐下。並確認自己是否有用腹式呼吸。

坐著、閉上眼睛、慢慢細長地吐氣。將嘴型縮小,會比較容易從唇縫中細長地吐氣。氣息就「好像慢慢地從下面擠牙膏管的感覺」。腹部並不是突然凹陷,而是慢慢地吐氣,慢慢地一路有意識地從恥骨下方的會陰部、下腹部、肚臍︙凹陷下去。吐完氣,再自然地從鼻子大量吸氣。為了要「大量吸氣」,「先確實吐氣」就很重要了。深吐完氣,即使沒有特別意識到,氧氣也會大量流至肺部。

請試著暫時維持這樣的呼吸方式。事實上不僅是如此,還能夠藉此訓練到骨盆底肌肉群等的深層肌肉。

此外, 想要緩解因哺乳或一直抱著寶寶,因疲勞所造成的頸部僵硬感,橋式運動(half-bridge)能夠帶來一些改善效果。

橋式運動



1仰躺,進行腹式呼吸。

2兩腳腳底踏在地板,膝蓋彎曲。

3兩腳與腰部同寬。

4兩手手腕力氣放掉,垂在地板上。

5以骨盆傾斜(恥骨稍微向上)、腰部抬起的方式,躺在地板上。

6腰部向上抬起數公分(維持腰部抬起,腹部不要突出的姿勢!)。

7保持6的姿勢,持續呼吸,吐氣讓下腹部凹陷,像是在憋尿的感覺,使骨盆肌肉群收縮。

反覆進行5和7數次。

看起來簡單,但是卻是很有效的運動。可以多多練習這個運動。另外如果平時有落枕情形,這個運動也推薦喔!

先做伸展運動, 再做有氧運動

產後瘦身方面可以從前一頁所介紹的運動開始,慢慢地進行。

哺乳中的媽媽必須比正常所需卡洛里增加700 kcal左右。再加上一直認為「如果不吃就沒有奶水!」而拼命狂吃,結果就變胖了。一般來說,如果沒有暴飲暴食,哺乳中的體重應該會減輕很多。然而,當乳汁產量減少,如果還是維持食用相同份量的餐點,當然又會開始變胖,這個部分要特別注意才行!

還有,最好也要配合適當的運動,例如:想要訓練「腹直肌」可以做一些腹肌運動。

最常見的是雙腳伸直坐在地上,腳尖固定、身體抬起數次的腹肌運動。但是這項運動會對腰部造成負擔,而且屬於無氧運動。會對骨盆底肌肉群施以較強的壓力,並不適用於產後的身體。

建議先從具有伸展效果、主要是在鍛練深層肌肉的瑜珈或皮拉提斯等選項中,選擇可以持續且緩慢呼吸的運動。像那種必須抬起沉重啞鈴的肌肉訓練,想當然是不行的喔!

其他能夠建議給各位的適當運動,主要還是健走或輕鬆慢跑等有氧運動。試著慢慢地讓身體習慣運動吧!

【延伸閱讀】


本文摘自《女醫師給準媽咪的懷孕安產書》/宋美玄(婦產科醫師)/世茂
書摘,《女醫師給準媽咪的懷孕安產書》

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