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每天30次三步一次抬膝走,兩週肌力提升22%

每天30次三步一次抬膝走,兩週肌力提升22%
【早安健康/張維庭編譯】時常聽說隨著年齡增長,基礎代謝率會降低,是因為肌肉量減少的緣故,而到了一定的年紀後,要擔心的可遠遠不只變胖!肌肉在20歲抵達巔峰後,到了60歲會只剩下6成,到了80歲會再折半,這種情況稱為肌肉萎縮,會造成骨折以及跌倒的風險增加,對於老年人來說,不僅一摔可能就有性命危險,更有可能因此而臥病不起,需要看護照顧。不妨從現在就開始鍛鍊腳趾的肌力,及早預防!

《肌力檢測法》


著有數本健康類著作、《大人的收音機體操》熱銷百萬本的日本運動醫師、醫學博士中村格子表示,可以芭蕾舞的站姿雙腳踮起(腳趾不能彎曲)、雙手舉高,如果無法保持20秒鐘,就代表腳趾的肌力下滑。

雖然平時沒有自覺,不過走路時腳趾的肌力十分重要,一旦抓地力變差,就容易產生惡性循環,步伐變窄、腳舉不起來,就變得容易跌倒。

走路的步伐也與預防失智有著極大的關聯,東京都健康長壽醫療中心研究所的研究,將老年人的步伐分成「小」、「普通」與「大」進行分析,步伐小(61.9公分以下)的人與步伐大(70.6公分)的人相比,認知障礙的風險高出了3~4倍。腳趾的肌力回隨著年齡而逐漸流失,可透過平日簡單的運動來改善。

《改善肌力這樣做》


鍛鍊法:

原地踏步,每走三步用腳尖強力踏地,將大腿舉高到腰部,整個身體朝正上方抬起。要注意不要往前傾,使用上半身的力量維持姿勢。早中晚各十次。不只是腳趾的肌力,整個下半身肌力都能提高。

日本健康節目中女藝人原本只能芭蕾站立5秒鐘,完全不合格,但實行了兩周後,腳趾的肌力從11.6提高到14.2kg,顯著提高。



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