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第一次深蹲就上手!不傷膝促燃脂就靠一張椅子

第一次深蹲就上手!不傷膝促燃脂就靠一張椅子
【早安健康/張維庭編譯】近年來全民瘋「深蹲」,既不需特殊器材、也不必出門,只要在家隨時都能做,能鍛鍊核心肌群、提高基礎代謝,然而,深蹲姿勢錯誤反倒造成了膝蓋痛、韌帶發炎的情況時有所聞,每次做深蹲都覺得怕怕的,唯恐自己做得不到位,沒能強身反倒傷身?日本瑜珈老師森和世表示,可使用這種適合初學者的深蹲法,好好鍛練全身肌肉!

深蹲強化下半身 燃燒體脂肪又可預防駝背

平時提到深蹲,可能都會想到強化下半身肌肉,而森和世老師表示,深蹲不只是下半身,其實會使用到全身的肌肉,可說是最適合塑身的鍛鍊。尤其是大腿、臀部以及腹肌等等,身體中最大的肌肉,只要花時間仔細地進行,就具有鍛鍊效果,能打造更易燃燒體脂肪的身體。

日本瘦身教練Ricca也表示,許多女性認為自己不擅長運動,不過其實最重要的是持之以恆。即使每天只做一分鐘,長久下來深蹲也能緊實臀部和雙腿,並鍛鍊到身體下背部的肌肉,消除贅肉,還可減少骨盆歪斜、駝背等問題發生的機率。

《初學者深蹲這樣做》

STEP1.站在椅子前方,雙腳打開與肩同寬。椅子的高度為坐下來時能讓膝蓋呈現90度的高度。將雙手舉到肩膀高度,朝前方筆直伸展。

POINT:腰、肩膀、耳朵要在一直線上,注意腰部不要反摺或是駝背,意識到體幹部位。

STEP2.緩緩地彎曲膝蓋,不讓膝蓋超出腳尖,臀部往後坐下,臀部停留在椅子上方一點點,仍有空隙的位置。維持5秒後回到原來的位置,重複5次為一組,進行三組。

注意:雖然正確的位置不會碰觸到椅子,準備椅子時仍須留意以腳是否穩固,避免重心不穩時發生危險。



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