Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

放不下工作、焦慮難怪睡不好!下班前先做這件事防失眠

放不下工作、焦慮難怪睡不好!下班前先做這件事防失眠
【早安健康/黃偉俐(黃偉俐身心科診所負責醫師)】生活的紀律,就是要把工作跟生活分清楚,注意自己的生活品質,而不是下了班,離開辦公室還持續工作,胡亂過日子。最好在下班前花五分鐘寫下未完成的事項,以及明天要做的重要事情,徹底放下工作再回家。帶筆電回家,想到就打開電腦工作,這樣本來要休息的腦子又恢復為工作模式,也就是腦子裡都是代表警醒的快波,根本無法好好休息,睡眠中樞神經也無法發揮作用,自然就造成失眠問題。沒有生活紀律是造成失眠很重要的原因之一,趕快看看你是否也有以下這些行為:

◆工作到很晚,睡前缺乏足夠的時間放鬆,腦中有太多事情還在進行。
◆沒有工作,生活太隨興,常常半夜三、四點才在吃安眠藥。(我有很多不需工作的病人都是這樣。)
◆放任情緒接管生活。像患有焦慮症的人,太嚴重時根本足不出戶,一開始不以為意,幾年下來生活完全失能,失眠反而更嚴重。

滿腦子都是繁星熱點,整夜自然無眠

「醫師啊!我跟你說,雖然我都設了鬧鐘,但是每天鬧鈴還沒響前,我就會準時起床,這是為什麼呢?」
「醫師啊!為什麼除了很難入睡外,我的睡眠都很淺,好像外面什麼聲音都聽得到,起床後也還是好累喔,覺得沒有真正休息到?」
「醫師啊!為什麼躺在床上,不管重不重要,白天的事都會自動出現在腦海裡,停都停不下來呢?」

這些當然可能都是焦慮症患者過度擔心所造成,但也可能是因為自己或共事的團體缺乏工作效率,讓事情懸宕在腦子裡。到了睡前,這些待辦事項就在大腦裡化為滿天的小星星,一閃一閃放光明,讓腦細胞一刻不得閒。問題是,星星的光點很柔和,而這些仍須處理的雜亂訊息,或因過度擔心所活化的警戒腦細胞,在腦子裡更像是高樓上警示飛機的小紅燈。

當閃個不停的小紅燈越來越多,就越難入睡,睡眠品質也越差,自然不用鬧鐘也可以自動準時起床。每一件擔心的事情、每一項尚未完成需要整理的工作,包括情緒等,都會在腦部留下一組活躍並充滿警戒的熱點細胞,而這種情況會持續,直到事情解決、處理完為止。

睡眠中樞在睡前發出的鎮靜波必須能撫平所有的腦細胞,雖然會遇到些小抵抗,但只要鎮靜波夠強,沒有過於頑強的熱點細胞,應該終究可以入睡才對。而廣泛性焦慮症就是解釋熱點細胞太多最好的例子。

廣泛性焦慮症的問題是焦慮中樞太過敏感,造成太多的擔心、焦慮與警戒;讓腦細胞的工作既沒效率,也無法放鬆,睡前自然滿腦都是小紅點。像是:今天做錯的事、明天要做的事、明年要交的小孩學費等等⋯⋯

工作時亂操心、窮攪和,休息時又沒讓自己擁有放鬆的休閒生活,自然會造成睡眠障礙,最後只得依靠安眠藥擺平躁動的腦細胞。生活缺乏條理跟效率、問題無法解決、人際關係運作跟著出問題,這一切的一切不斷累積的結果,造成腦中影響睡眠的熱點越來越多。以致於即使是沒有焦慮症的病人,要是想太多,最後也會入睡困難、睡眠品質不佳。

除了工作效率跟生活紀律外,要怎樣解決這些不安的熱點,讓腦海能夠像片無波的海洋,平平靜靜一覺到天明呢?除了可以利用藥物或心理治療來減少熱點或降低其熱度之外,想要放鬆腦細胞,增加睡前的慢波是很重要的。但要是生活太忙、壓力太大,在睡前腦細胞無法立刻放鬆該怎麼辦呢?讓我來告訴大家可以如何從日常生活做起。

*慢慢活,慢慢說,才能好好睡

「妳的聲音這麼沙啞,應該是聲帶長繭了吧?可是你還不到三十歲啊!」
這位已經吃了兩年多安眠藥的女性患者,其實才二十六歲。
「是啊!我的耳鼻喉科醫師也是這麼說,可能下個月就要開刀了!」
「妳工作常需要用到嗓子嗎?像是唱歌?」
「都沒有呀!我平常都待在家,每天就是跟姊妹喝下午茶,聊是非,大家都很愛講話。回家就管老公、吼小孩,沒事就講電話聊天。」一副貴婦命樣的輕熟女這樣回答。
「但為什麼妳講話又急又快,還很大聲呢?」
「真的嗎?有嗎?我習慣了,因為太小聲怕別人聽不到、小孩不聽話。」

這時,我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美麗〉裡面的一段歌詞:

慢呼吸 慢遊戲 慢愛情 慢慢聆聽
慢努力 慢慢著急 愈慢愈美麗
慢開心 慢憂鬱 慢慢計算星星
慢慢看 日出的軌跡
放心忘記 沒有來不及 無重力

【延伸閱讀】


本文摘自《失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》/黃偉俐/如何
書摘,《失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》

精選推薦文章

MORE 〉

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X