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不想永遠依賴安眠藥,睡前4件事千萬別做

不想永遠依賴安眠藥,睡前4件事千萬別做
【早安健康/黃偉俐(黃偉俐身心科診所負責醫師)】睡前的兩個小時你都做些什麼?晚上睡不好,往往與睡前做的事脫不了關係。睡前都還在工作、回到家洗好澡就必須趕快睡著,在這些情況下,腦細胞都不能進入放鬆的狀態,睡眠中樞的鎮靜波也無法發揮其應有功能,必須靠「棍子敲暈腦子」,而這裡的棍子指的就是安眠藥。

看新聞或政論節目則是在睡前累積負面能量,一樣是非常。假如年紀較大,睡眠中樞的鎮靜波較弱,也會造成入睡困難。另外,現代人睡前最大的問題是玩手機,研究指出九成美國人會在睡前一小時玩平板、滑手機;此外,上床時間往後延,人們就會想吃消夜,結果睡覺時胃腸忙著消化,反而睡不安穩,造成失眠問題。

睡前禁止!千萬不要這樣做

那麼睡前該做什麼好?回想一下古早時代農夫的作息:當太陽快下山時,農夫們也回到家了,洗個澡吃完飯,既沒手機滑、也沒電視看,更沒有KTV跟百元熱炒度過漫漫長夜。因此,他們夏天會搬張椅凳到樹下乘涼、聊天,感覺變涼了,人也放鬆了就回家睡覺;冬天則做一些輕鬆的農具修補或手工藝。從還沒有電燈、手機、KTV的農夫,到了二十一世紀的今天,社會和環境都不一樣了,現代人要睡得好,要讓腦細胞能放鬆,睡前兩小時要盡量避免以下狀況:

◆玩平板、滑手機

以LED為背景光源的3C產品,越小越不好,會刺激腦子,讓多巴胺持續作用,延後褪黑激素的分泌。最好的證明是,請於關燈後在鏡子前使用手機,看看自己被手機照亮的臉藍不藍?藍色的臉孔超恐怖,而且藍光對腦細胞刺激較大,更容易造成失眠。之前我就和病患有過以下對話:

「醫師,可是我房間沒電腦,出去看電視又怕吵到家人,除了滑手機,我也沒事做。」
「不是這樣吧?你可以放輕鬆閱讀、聽音樂⋯⋯只是你已經習慣睡前用手機看臉書、追劇,甚至玩遊戲,所以請改掉壞習慣,睡眠才會變好。」

◆引起負面情緒

除了新聞或政論節目外,其他像是夫妻吵架、擔心明天的工作,以及聽家人或朋友訴苦,都是睡前不宜的事。有病人曾跟我說:

「醫師,我白天做志工,遇到幾個很可憐的失婚婦女,白天講不夠,晚上還打電話繼續講。」
「你真的覺得聽她們抱怨或訴苦有用嗎?」
「沒用。隔天、後天、一個月以後都還是講相同的事。可是我不聽、不幫,誰來呢?不做會有罪惡感。醫師,你也是聽很多病人訴苦,你不會受影響嗎?」
「大部分不會。我只傾聽,並反應她們真正問題所在,不過度放入情緒,這是同理不是同情,以解決問題為導向幫助她們。」

很多病人告訴我,雖然很想幫忙,犧牲自己照亮別人,但不知道方法,也缺乏訓練,最後壓力太大、反而心情無法排解,造成失眠來求助。雖然一開始會覺得負面能量沒什麼,諮商不過是一種抒發跟勸解,但是處理棘手的個案真的要練過,遇到不斷累積跟散播負面能量的「宇宙無敵大黑洞」,也要知道如何讓病人適可而止,防止大家常說的精神科職業病。

◆用腦或過度的聲音刺激

繼續工作使用大腦當然最不好,像隨時開著筆電、隨時收發電子郵件,或是像打牌、KTV、演唱會等都容易造成睡眠障礙,不過演唱會偶一為之無所謂,但年齡越大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活動。曾經有位六十幾歲的太太來門診這樣跟我說:

「醫師,我晚上都會跟朋友打牌。要是打太晚,上床後閉起眼睛依然牌影幢幢、牌聲隆隆,非常難入睡,睡著後也很淺眠。」
「打牌用太多腦力,輸贏又影響情緒,可以下午打嗎?」
「可是幾個老牌友都習慣了,何況有人白天要上班,別人都可以睡,為什麼我不行呢?」
「每個人的體質不同,你的腦細胞比較敏感,不然就只好吃安眠藥了!改變生活習慣或吃藥,你自己選吧!」

◆洗澡跟過度運動

「放鬆腦細胞的藥跟安眠藥不同,安眠藥需要快速吸收跟作用,所以請不用先吃東西墊底,安眠藥不傷胃的。放鬆腦細胞需要一點時間發揮作用,洗完澡就可以先吃了。對了,你知道洗澡跟上床最好隔開一個小時以上嗎?」我是囉嗦的醫生,每次都要千叮嚀萬囑咐。
「真的嗎?我都上床前洗澡,不然做家事流汗,身體又髒了。」

很多人習慣睡前洗澡,認為睡前不洗澡很骯髒或汗水會「汙染」床單。但是對於有睡眠障礙或年齡較大的人,洗澡會活化腦細胞,反而引起或惡化失眠。睡前運動只能是非常舒緩的,不然一旦氣血活化,或者乳酸堆積造成痠痛,也會因此有入睡困難與睡眠品質不佳等問題。

【延伸閱讀】


本文摘自《失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》/黃偉俐/如何
書摘,《失眠勿擾:用對方法,找對醫師,從此遠離安眠藥》

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