Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

常踮腳讓小腿肌肉緊繃!2招活動腳踝、防膝痛腰痛

常踮腳讓小腿肌肉緊繃!2招活動腳踝、防膝痛腰痛
【早安健康/矢野啟介, 加藤賢二/監修】 <踝關節>重拾伸展(向上彎曲)動作

平時的日常生活中,長時間伸展腳尖的話,容易對踝關節的伸展(向上彎曲)造成不良影響。甚至也會造成膝蓋與腰部的負擔。

Check


圖說:仰躺姿勢中,將腳尖向上反折。檢查左右的可活動範圍,活動範圍的目標為20°。

Check保持良好條件以維持健康
採仰躺姿勢,腳尖反折朝上檢查踝關節的伸展(向上彎曲)。如果踝關節伸展吃力的話,可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果腳踝僵硬,則無法吸收來自於地板的衝擊,可能會造成膝蓋、髖關節及腰的疼痛。檢查時,觀察看看小腿肚有無痠痛、小腿有無使力困難,以及肌肉的狀況。另外,將踝關節向上彎曲時,與腰椎向後傾及下顎向上抬產生聯合運動,是全身肌肉呈連鎖反應的有力證據。

<原因>腳尖向下狀態
穿高跟鞋的習慣、行走時腳尖過度用力、自行車的坐墊過高等,這些運動都會使踝關節彎曲(向下彎曲)。因此,容易造成腓腸肌及比目魚肌等小腿肚肌肉的緊張,使得踝關節伸展(向上彎曲)困難。另外,睡覺時也可能發生因棉被壓迫導致腳尖向下彎情況。這時,建議選擇用羽毛被等,較輕且不易產生負擔的棉被。

改善建議
認真地進行關節伸展為最理想的方法
以運動鞋代替高跟鞋等,最重要的是減少踝關節呈不自然角度的時間。盡可能使踝關節的角度保持在接近赤腳狀態。腓腸肌、比目魚肌等小腿肚肌肉緊張時,建議進行關節伸展。大幅度走路時,盡可能使腳踝接近地板。相反地,小腿側的肌肉如果變弱時,則須使用關節訓練來加以改善。

【踝關節 伸展(向上彎曲)式關節伸展】
坐在地板上,並伸展小腿肌肉,注意不要使腳跟抬起。


以單膝立起姿勢,坐在地板上。腳跟貼於地板,將重心往前倒,使其伸展小腿肚肌肉。


相對於距骨,脛骨的彎曲方向,為向前下方做凹面滑行運動。



③ 凹面滑行運動




【目標部位】
■ 比目魚肌

【重點與需注意的地方】
■ 盡可能地將腳跟貼近臀部,使其保持不動。
■ 須注意腳跟的位置如在身體的前方。則會使膝蓋彎曲困難。
■ 以胸部壓大腿,藉此來做伸展運動。

【踝關節 伸展(向上彎曲)式關節訓練】
藉由將腳尖向上抬起,來鍛鍊小腿肌肉。此訓練運動稱為彎膝踮腳。

④ 凸面滑行運動



相對於脛骨,一邊想像距骨向後下方做凸面滑行運動,一邊進行訓練運動。


將背肌伸直,並坐於椅子上。腳尖上下重複來回運動。相對於脛骨,距骨則向後下方進行凸面滑行運動。

【目標部位】
■ 脛前肌、長拇趾伸肌、趾長伸肌

【重點與需注意的地方】
■ 只有大拇趾抬起角度容易較高,因此須注意保持腳趾抬起角度皆一致。
■ 主要為距骨小腿關節(脛骨與距骨之間)的滑動。

【延伸閱讀】


本文摘自《全關節角度3D伸展:操控關節起點‧終點‧走向,矯正變形體態,從此不痠痛!》/矢野啟介, 加藤賢二/監修(日本關節矯正協會理事長、副理事長)/和平國際
書摘,《全關節角度3D伸展:操控關節起點‧終點‧走向,矯正變形體態,從此不痠痛!》

精選推薦文章

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X