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手臂這樣向後拉,減少長時間打電腦、寫字的肩膀疼痛

手臂這樣向後拉,減少長時間打電腦、寫字的肩膀疼痛
【早安健康/矢野啟介, 加藤賢二/監修】 <肩關節>重拾伸展動作

像企鵝一樣將手臂向後伸,即可檢查肩關節伸展方向的動作。如果有需要,可進行關節伸展&訓練來恢復肩關節動作的理想狀態。



Check
關節可以做50°範圍的活動嗎?
保持姿勢正確,如果身體兩側的手臂可向後方伸展50°的話,則可確保其可活動範圍。比較左右手臂向上舉的情況,確認其差距。將手臂向後方伸時,容易有手肘彎曲,或是上半身向前傾的情況發生,所以我們必須一邊注意保持正確姿勢,一邊做檢查。另外,為了防止受傷,不要太劇烈動作,慢慢地活動手臂吧!

《原因》先來了解使肩膀產生負擔的動作吧!
如果使肩膀產生負擔,包覆肩關節前方的關節囊將容易變硬。關節囊的內部會分泌使關節活動順利進行的滑液,如果肩關節前方的關節囊緊張的話,手臂向後伸展動作則會變得吃力。下面的場景中,我們可以想像一下,在不知不覺的情況下,哪種動作會過度使用關節囊或肌肉。做家事時努力擦窗戶、在學校或辦公室寫大量的文字、每天帶狗出去散步時,握繩子的手臂長時間朝前方舉、常使用拐杖、走路時手臂不會向後擺動等。以上生活習慣您有被說中哪幾項呢?趕快來檢查看看吧!

改善建議
改善運動+走路方式,可以改善肩膀負擔問題
確認結果如果沒有50°可活動範圍的話,則可能有肩膀前方肌肉或關節囊緊張、肩膀或背部四周肌肉弱化的情形發生,甚至也可以將這兩種情形視為原因。下一頁開始,我們將介紹有效改善肩膀負擔的關節伸展&訓練。走路時,如果養成手臂向後擺的習慣的話,將更容易改善肩關節周圍的緊張狀態。請重新檢視走路方式吧!

【肩關節 伸展式關節伸展】
肩膀周圍的肌肉緊繃,導致伸展運動吃力時,可運用柱子或牆壁做輔助,關節伸展的效果會更好。


在肱骨處(接近肩膀)掛上毛巾,並反手握住後方柱子。輕輕微蹲,伸展肩膀和手腕周圍肌肉。同時以毛巾將肱骨朝前下方輕拉。


肩關節伸展時,肱骨的骨頭(接近肩膀),向前下方做凸面滑行運動。



④ 凸面滑行運動


【目標部位】
■ 三角肌前部、其他(肱二頭肌)

【重點與需注意的地方】
■ 握柱子的高度,在不勉強的範圍內做調整。
■ 須注意蹲下時,姿勢容易變形。
■ 拉毛巾時,想像肱骨骨頭(肩關節側)向前下方滑行。
■ 以相同的高度握柱子,檢查一下左右的差距。

【肩關節 伸展式的關節訓練】
肩關節的肌肉弱化時,運用關節的訓練運動來刺激及改善弱化肌肉。


以爬行姿勢,維持上半身挺直,手握啞鈴。手肘角度大約為90°。


手肘角度不做大幅度變化,將啞鈴上舉。


一邊想像肱骨骨頭向前方凸面滑行,一邊將啞鈴向上舉。

④ 凸面滑行運動


X 上半身不穩定,肩胛骨向內收,會從側面看見胸部。


X 脊椎呈S形彎曲則為變形的姿勢,會使訓練效果降低。


【目標部位】
■ 背闊肌、大圓肌、三角肌後部、其他(肱三頭肌)

【重點與需注意的地方】
■ 啞鈴可用裝水的寶特瓶來代替。
■ 試著感覺關節的滑動,將可提高訓練的精準度。

【延伸閱讀】


本文摘自《全關節角度3D伸展:操控關節起點‧終點‧走向,矯正變形體態,從此不痠痛!》/矢野啟介, 加藤賢二/監修(日本關節矯正協會理事長、副理事長)/和平國際
《全關節角度3D伸展:操控關節起點‧終點‧走向,矯正變形體態,從此不痠痛!》

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