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提高代謝、護心血管!潘博士:蛋白質就從豆漿攝取

提高代謝、護心血管!潘博士:蛋白質就從豆漿攝取
【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】 一般人每天到底應該攝取多少蛋白質才算足夠?這個問題很多民眾都不知道,一篇刊登在2017年1月份的《每日郵報》的報導,邀請到英國營養學家珍妮.傑克森(Jennie Jackson),以一實際個案為例,藉以說明其實一般成年人蛋白質的攝取量,常常會超過身體的需求量。

文中的個案安德魯.泰勒(Andrew Taylor)在2016年以馬鈴薯為主食,且持續將近一整年的時間,他將 番薯、堅果類及豆漿等加入馬鈴薯泥中一同食用,並同時服用維生素B12營養補充劑,避免維生素缺乏的情形。自從採用上述飲食法後,在短短一年的時間內,安德魯.泰勒不但大幅減重達50公斤,心血管功能也較之前更為健康,此外,他的睡眠狀況獲得改善,之前焦慮的情緒和憂鬱症也不藥而癒。

然而,採用以馬鈴薯泥為主、不吃肉類這樣的飲食型態,是否真的能攝取到足夠人體所需的蛋白質量?在英國,健康成年人每天每公斤體重建議攝入0.75克蛋白質。安德魯.泰勒每天吃進3.5~4公斤的馬鈴薯,連同堅果和豆漿,實際上是能夠滿足其每天的蛋白質需求。所以試驗結論是,即使不吃肉類(素食者),人體仍可藉由攝取其它類食物獲得足量的蛋白質。

依據台灣國民健康署100年所修訂之第七版國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes , DRIs)中,19~50歲健康成年人的蛋白質建議攝取量與51~70歲的差距並不大,均為每人每天每公斤1公克的蛋白質,表示任何年齡層,對於蛋白質的需求都同等重要,但對於某些特殊族群,像是兒童、孕婦、哺乳期婦女、手術後恢復期患者及銀髮族等,則需要些微增加蛋白質攝取量。另外,有些族群則需要減量,文末會說明。

幼兒每天建議的蛋白質攝取量並不是用體重來計算,1~3歲每天的攝取建議量為20公克,4~6歲為30公克。懷孕第一期的婦女每天約攝取60公克的蛋白質,不需要額外增加攝取量,懷孕第二、第三期,由於胎兒快速發育,母體、子宮、乳房、羊水及血液都大幅增加,所以每日需要增加約10公克左右的蛋白質攝取量。而哺乳期的媽媽每天最好多吃20公克蛋白質,其中一半以上應以優質蛋白質為食物來源(不要全都攝取紅肉),像是雞、魚等肉類、蛋和乳製品,若是植物性蛋白質,則可增加豆漿、豆腐等黃豆類製品的攝取量。

下一頁還要告訴您如何正確補充蛋白質最好喔!

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