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骨頭好,到100歲不跌倒不臥床!增骨本、防骨鬆152招

骨頭好,到100歲不跌倒不臥床!增骨本、防骨鬆152招
【早安健康編輯部】無聲無息的骨質疏鬆症是「沉默殺手」,我們都知道,警覺性卻很有限。你知道嗎?骨質疏鬆症的死亡威脅正席卷全世界。全球目前有兩億人受到骨質疏鬆威脅,每3秒鐘就有一人因此骨折,因髖關節骨折臥床的患者更有25%機率於一年內過世。

許多人致力防癌,其實骨鬆風險一樣要正確評估。台灣人髖關節骨折率為全球第一,《2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示,台灣女性一生中會發生一次脊椎、髖關節或腕部骨折,比罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌風險總和還高。

還有很多人誤以為「老倒縮」是正常老化,然而身高縮水、嚴重駝背,都是骨質流失的特徵,如果等到跌倒骨折才檢查出骨質疏鬆,往往很快又會再次跌倒骨折,不僅必須臥床仰賴他人照料,身體與心智也容易急劇退化。

老話一句:預防勝於治療。如果你經常莫名痠痛、曾節食減肥、不愛運動,或是挺著啤酒肚,不論男女老少都要當心骨質疏鬆的問題。而養出好骨骼的不二法門,就是勤於「補充鈣質」與「負重運動」。天天持之以恆好像有點難?就算健康沒有捷徑,我們還是可以更聰明有效率!

坊間對於補鈣飲食有許多迷思,尤其是豆漿、蔬菜、鈣片能不能代替牛奶補鈣。其實除了牛奶,還有優格、豆腐、豆干、深綠色蔬菜、堅果、小魚乾等許多選擇,正餐零食都能補得到鈣,飯後水果淋上優酪乳,又是一道增加鈣吸收的優質點心。

每天上下班時加快速度健走或慢跑,就是最基礎的負重運動,重力刺激有助於骨質增生;如果沒時間也可以跳跳繩、單腳站立訓練平衡感、踮踮腳鍛鍊肌力,這些不挑地點的小動作對於預防跌倒也有實質上的幫助。

在增強骨質的道路上,全家人一起注重飲食之外,最好還能呼朋引伴一起健骨強肌,有同儕激勵更能堅持下去。但願在久遠的未來,依舊能攜手自由行、看遍世界美景!

詳細精彩目錄
增骨本、防骨鬆152招:骨頭好,到100歲不跌倒不臥床

Part1:骨鬆大危機
■ 驀然回首,「沉默殺手」在身旁
■ 骨質疏鬆症離我們有多近?
■ 健康3大危機,跟著骨鬆一起來
■ 骨骼健康Let’s check!

Part2:骨骼小劇場
「沉默殺手」大解密
■ 骨骼三大使命「鈣」優先
■ 從食物到骨骼,鈣質的奇幻旅程
@PLUS+ 血液裡的鈣有什麼作用?
■ 欠「鈣」,骨質當然會流失
■ 沒「運動」,骨密度直直落
■ 骨鬆骨折最常見:脊椎、髖骨、手腕

健康大人物
譚敦慈:飲食運動7+1招,我這樣預防骨質疏鬆

Part3:瞄準巔峰骨質!關鍵5營養吃出績優骨
■ 存骨本好比儲蓄,靠的是「開源節流」
■ 話題食材:牛奶/優格/豆腐/綠色蔬菜/超級穀物
■ 隱藏版10種增骨本飲食:小魚乾/檸檬/核桃/加州梅
@PLUS+ 自行補充鈣片,有效嗎?

Part4:到100歲不跌倒不臥床!強肌健骨天天練
■ 走路、跑步,重力刺激讓骨頭更健康
■ 3個關鍵,打造不易跌倒的年輕體質
■ Lesson1 提升骨密度:健走
■ Lesson2 強化平衡感:單腳站立
■ Lesson3 鍛鍊肌力:5分鐘輕肌力運動

專家談骨鬆
請教骨科醫師!骨密度檢測、藥物治療Q&A

保健撇步
■ 早上1杯胡蘿蔔汁,65歲沒老花還能防癌
■ 燃燒內臟脂肪!醋薑更能防腦中風、心肌梗塞

身體美學
■ 小腹凸凸?5招根除便祕、預防胃食道逆流
■ 超簡單瘦身法 每天這樣喝溫開水 代謝增12%

國際快遞
■ 日研究:吃太多酸性食物,增25%糖尿病發病率
■ 舌苔真與健康有關!早晨清潔效果最好
■ 一餐換吃雞肉,降20%大腸癌、50%直腸癌

生活妙招
■ 小蘇打+白醋,DIY清潔洗衣機
■ 一張廚房紙巾竟能幫冰箱除臭!咖啡渣小蘇打也有效

熱門話題
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■ 智齒拔不拔?
■ 孕媽咪補對方式,鈣質不流失

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