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活化腦細胞、防動脈硬化,每周三次吃足這營養就行

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活化腦細胞、防動脈硬化,每周三次吃足這營養就行
【早安健康/守口徹(麻布大學生命・環境科學系教授)】 一天攝取1g以上最為理想!

魚肉含有大量屬於ω-3脂肪酸的EPA與DHA,能夠促進腦部細胞活化、預防憂鬱症與失智症、提升記憶力、安定精神、改善乾眼症、預防動脈硬化等,具有各式各樣的效果。這種多元不飽和脂肪酸,無法在體內自行合成,屬於必須透過日常飲食積極攝取的必需脂肪酸。

青魽、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚等青背魚含有大量EPA;對腦部機能有良好效果的DHA,則大量存在於鮪魚、青魽、秋刀魚裡。EPA與DHA的含量依魚的種類與部位而異,所以應慎選吃進的魚種。

根據日本厚生勞働省《日本人飲食攝取基準》(2015年)表示,成人的ω-3脂肪酸建議攝取量為1.6∼2.4g/天。因此,想要有效攝取身體所需的EPA與DHA,就必須選擇含量豐富的魚種。不過,想要每天都達到建議攝取量,其實是件實行起來非常困難的事情。




善用魚罐頭與煙燻鮭魚

罐頭方便保存,且可以一次買多個存放,因此,想要攝取EPA、DHA,善用罐頭也是一個好方法。但是在購買罐頭等加工食品時,應先確認食品標示的油脂種類,因為罐頭有很高的機率使用富含大量ω-6脂肪酸的油品。選擇鮪魚罐頭等的時候,請選擇使用橄欖油製成的產品吧。此外,無油型的魚類罐頭可能已經流失不少EPA或DHA,所以購買這類產品時主要攝取到的是蛋白質與鐵質,如果是想要攝取ω-3脂肪酸,購買無油型的魚類罐頭就沒什麼意義。所以請選擇標示EPA與DHA含量的產品,並連湯汁一起吃進肚子裡吧。此外,煙燻鮭魚也含有EPA與DHA,可以用來製成沙拉或三明治,由於煙燻鮭魚本身具有鹹味,料理時請注意鹽分不要攝取過量了。

沙丁魚/秋刀魚
沙丁魚與秋刀魚也含有豐富的EPA與DHA,雖然可以煎來吃,不過生吃能夠吃進更多的脂肪酸,所以建議製成生魚片,藉調味料去腥味。

果醋醬淋沙丁魚與嫩薑

【材料與製作方法】
將70g沙丁魚(生魚片用)裝在容器裡,倒入10g的切絲嫩薑,再淋上果醋醬油。只要滋味沒那麼辛辣的嫩薑加得夠多,再添加蘿蔔泥與紫蘇,就會變成一道清爽又美味的開胃菜。喜歡芥末的人也可沾一點試試看。

苦椒醬拌秋刀魚

【材料與製作方法】取70g秋刀魚(生魚片用)切片,放進大碗。接著將1/4顆切成條狀的洋蔥泡在水裡一段時間再撈起(去辛辣味),將多餘水分濾乾,然後倒入秋刀魚上,再倒入苦椒醬1小匙、煮過的味醂1小匙、蒜泥1/2小匙、焙煎芝麻1/2大匙,攪拌均勻,就能夠打造濃醇的韓風下酒菜。

【延伸閱讀】


本文出自世茂出版《吃錯油,當然容易生病,從選購方式到烹調食譜,權威油博士的全方位指南》/守口徹(麻布大學生命・環境科學系教授)/世茂
書摘,《吃錯油,當然容易生病,從選購方式到烹調食譜,權威油博士的全方位指南》

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