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吃錯小心生病!日本油博士教你正確選油

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吃錯小心生病!日本油博士教你正確選油
【早安健康/守口徹(麻布大學生命・環境科學系教授)】很多人容易因為每天繁忙的行程而隨便應付三餐, 所以便利商店、超市才會推出許多方便食用的餐點, 例如:便當、速食、輕食等。

雖然有些人會在食用以前確認熱量,但是幾乎沒人會仔細看食品原料標示,確認所購買的食品使用了什麼樣的油。

很多人都不知道加工食品中使用的是哪種油品吧?

大部分的加工食品與速食等,都使用了攝取過量會對身體造成損害的壞油。如果你發現自己怎麼樣都瘦不下來、整天覺得很疲勞、沒有精神……等情況,就請重新檢視自己的日常飲食,改變攝取油的方式吧。





對健康有害的ω-6脂肪酸

ω-6脂肪酸是人體無法自行生成的多元不飽和脂肪酸, 主要是製造細胞膜與荷爾蒙的材料,所以必須透過飲食好好攝取

含較多ω-6脂肪酸的油,包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等,ω-6脂肪酸中,其中以 亞麻油酸與γ-次亞麻油酸為主。

亞麻油酸具有肌膚保濕等護膚效果,是兒童發育等不可或缺的脂肪酸,但是 若攝取過量可能引發異位性皮膚炎、氣喘、花粉症等過敏性發炎症狀,甚至還可能會誘發生活習慣病、心血管疾病、癌症等。由於現代有大量食品都使用ω-6脂肪酸,考量到攝取過量可能會對健康造成損害,所以平常要多注意攝取量。

應避免食用
看不見的油竟然這麼多!

接下來一起確認身邊食品的脂肪含量吧。
這裡要介紹的是外食、便利商店食品、加工食品、調味料裡含有的油!

平常自然而然吃下的外食、便利商店食品、加工食品裡,幾乎都使用富含ω-6脂肪酸油脂,脂肪量也比想像中的還要多,所以各位看到本章節的數據想必會嚇一跳呢。接下來請仔細確認平常經常食用的食品脂肪量,並慎重看待未來的飲食吧。

確認是否攝取過多壞油!
仔細審視自己的日常飲食,只要符合三項以上就要特別當心!

□每天一定會去便利商店買東西吃
□午餐一定會吃外食
□在超市購買即食食品時,通常會挑天婦羅或炸物
□最喜歡甜麵包了
□咖啡裡一定要添加奶精
□特別喜歡美乃滋
□冰箱裡有許多不同的醬料
□吐司一定得抹大量的乳瑪琳(人造奶油)
□經常食用炸豆皮或油豆腐
□宵夜常吃泡麵或杯麵
□最近經常使用麻油、葡萄籽油

如前所述,正確的油類攝取方式,就是減少ω-6脂肪酸的攝取量,並積極攝取ω-3脂肪酸,才能夠保有良好的脂肪酸平衡。 但是,荏胡麻油與亞麻仁油雖然屬於ω-3脂肪酸,其中的α-次亞麻油酸卻很怕熱,加熱容易損壞,所以不適合用在需要加熱的烹調。此外,ω-3脂肪酸的性質也是容易氧化且不安定。

因此進行高熱烹調,建議選擇含有較多ω-9脂肪酸的油。 ω-9脂肪酸的油含有大量油酸,熔點較高,比較不容易氧化,所以較適合用在高熱烹調。

代表性的ω-9脂肪酸型油,就是橄欖油,其他風味較接近沙拉油的則有米糠油、菜籽油、紅花油等。雖說紅花油本來就是擁有最多亞麻油酸的油,但還是建議使用經過改良的「高油酸型」,才能攝取更多的油酸。

不知道該怎麼選擇,就先選擇到處都買得到的橄欖油吧。這時建議購買特級冷壓初榨橄欖油(Extra Virgin),這種油是以低溫壓榨橄欖果實的方式製成。

舉例來說,若你平常炒菜都使用沙拉油,就試著改用純橄欖油(pure)吧。純橄欖油同樣可以用來油炸,如此一來,油炸物還會散發橄欖清香與風味,讓人享受不一樣的滋味。

純橄欖油適用於各國料理,包括日式、西式與中式料理等,所以請務必多加善用。煎魚或煎肉時,則可以改成使用奶油,料理會更加美味喔。

在富含ω-9脂肪酸類的油當中,必須特別注意的是以棕櫚果實製成的棕櫚油。事實上,很多人會拿棕櫚油代替反式脂肪,而品質不好的棕櫚油在精製過程中,甚至可能產生致癌物質等。

其他含有相當豐富ω-9脂肪酸的油品,包括酪梨油、杏仁油、摩洛哥堅果、開心果油、榛果油等。這些油品雖然含有豐富油酸,但是不像ω-3脂肪酸那樣可促進腦部活化等,比較沒有那麼明顯的效果。不過,這類油品可食用、也可護膚,所以從中尋找適合自己的油品,同樣是一大樂趣。

【延伸閱讀】


本文出自世茂出版《吃錯油,當然容易生病,從選購方式到烹調食譜,權威油博士的全方位指南》/守口徹(麻布大學生命・環境科學系教授)/世茂
書摘,《吃錯油,當然容易生病,從選購方式到烹調食譜,權威油博士的全方位指南》

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