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譚敦慈這樣打造不骨鬆生活:6撇步+空氣跳繩

譚敦慈這樣打造不骨鬆生活:6撇步+空氣跳繩
【早安健康編輯部】許多老年人在骨折發生之後,才發現「無聲殺手」骨質疏鬆症已經找上自己;《2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示,台灣女性有1/3會在一生中發生一次脊椎、髖關節或腕部,比起罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌的風險總和還來的高。

然而骨質疏鬆症早已不是專屬於老年人或是更年期婦女的疾病,林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說:「我遇到的很多年輕女孩子,下個樓梯就股骨骨折,或是站上臺階再下來也股骨骨折,很多朋友在下樓梯的時候拐到腳,沒想到腳板前端的蹠骨就骨折了。」

骨鬆源於鈣不足?懂得吃更要記得動

社會大眾對骨鬆議題的關注,與實際上預防骨鬆的努力似乎不成正比。2016年中華民國骨質疏鬆症學會調查就發現,有七成五女性每日鈣質攝取不足衛福部建議的1000毫克,甚至不足600毫克。

「統計來看台灣人真的鈣不足,但首先要改變飲食習慣,再加上運動。平常可以適量攝取高鈣食物,而很多專家建議要達到固定的運動強度,當你每天都動自然就會達到。」譚敦慈強調:「我的看法很簡單,就是要長期維持,而不是一次攝取很多鈣質或是做很多運動。」

飲食灌「鈣」,注意這6點

不要覺得對骨頭好就拚命吃:
所有營養的觀念,都應該建立在均衡飲食之上,而且要防於未病,別等到生病了才亂補一通。譚敦慈舉例說:「有些國外研究發現,把牛奶當水喝反而骨鬆,過量蛋白質吸收不了也造成身體負擔,所以任何食物都要適時適量。」

牛奶之外還有許多選擇:
深綠色蔬菜(如芥藍菜、青江菜、莧菜等)、髮菜、小魚乾、芝麻等,都是比較少人知道的高鈣食品,可以在三餐中搭配著吃。更年期女性也可以喝豆漿,大豆製品不僅補鈣也有助於平衡女性荷爾蒙。

少吃高鹽、高糖:
鹽分會加速鈣從尿液排泄,新聞報導愛吃高鈉火鍋容易骨質疏鬆,就是這個緣故。而糖分會跟鈣質形成吸收時的競爭關係,因此甜食也是讓鈣質流失的因素之一。

茶跟咖啡限量不加奶:
茶與咖啡所含的丹寧酸會阻礙鈣質吸收。有人把茶當水喝,30幾歲就嚴重骨鬆;現代人喜歡喝拿鐵,覺得咖啡裡面加了牛奶應該有補到鈣,但譚敦慈建議先喝不加奶的咖啡,一小時後再喝牛奶,才能完整留住鈣質。

不要吃加工食品:
許多食物含有合法添加劑磷酸鹽,雖然食物本來就有一些天然的磷,但是可樂、碳酸飲料、泡麵等加工食品的磷酸鹽含量很高,鈣跟磷結合就會排出體外了。尤其是醫囑開立的鈣片,最好在飯前飯後一個小時吃,以免碰上加工食品而徒勞無功。

不用彩色吸管筷子保溫瓶:
重金屬會干擾細胞代謝,如日本「痛痛病」就是慢性鎘中毒造成鈣質流失、導致骨質疏鬆的案例。平時盡量避免接觸到重金屬,例如不用彩色吸管、染色物品,就能相對減少接觸到有毒物質的機會。

天天「空氣跳繩」增加運動量

累積骨質的另一個關鍵,是運動。每周一次激烈運動的幫助不大且有風險,初入門者選擇走路、散步是很好的,但是下班後累垮了或沒時間怎麼辦?譚敦慈分享自己的秘訣,就是每天「跳繩」,而且不一定要真的拿著繩子,「輕輕跳躍」的動作才是關鍵。

跳繩時要注意,直挺挺跳繩容易造成關節的傷害,因此髖關節、膝關節、踝關節等每個關節都要彎曲,再跳起來,彎曲,再跳起來;不用跳得太高,輕輕跳、慢慢跳約20至30次即可。這個簡單的運動可以訓練心肺功能,不過體重過重的人可能比較不適合。

另外,很多人腰痠背痛是因為骨架承載的重量已經超載了,像是40幾公斤的人和60幾公斤的人相比,60幾公斤的人骨架負擔就會重很多。想要減輕全身負擔,還是要配合均衡飲食及運動,免得節食減肥讓骨質肌肉流失,反而得不償失。

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