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骨鬆是全球第2大流行病!牛奶、優格這時吃最補骨

骨鬆是全球第2大流行病!牛奶、優格這時吃最補骨
【早安健康編輯部】無聲無息的骨質疏鬆症是「沉默殺手」,我們都知道,警覺性卻很有限。你知道嗎?骨質疏鬆症的死亡威脅正席卷全世界。全球目前有兩億人受到骨質疏鬆威脅,每3秒鐘就有一人因此骨折,因髖關節骨折臥床的患者更有25%機率於一年內過世。

許多人致力防癌,其實骨鬆風險一樣要正確評估。台灣人髖關節骨折率為全球第一,《2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示,台灣女性一生中會發生一次脊椎、髖關節或腕部骨折,比罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌風險總和還高。

還有很多人誤以為「老倒縮」是正常老化,然而身高縮水、嚴重駝背,都是骨質流失的特徵,如果等到跌倒骨折才檢查出骨質疏鬆,往往很快又會再次跌倒骨折,不僅必須臥床仰賴他人照料,身體與心智也容易急劇退化。

老話一句:預防勝於治療。如果你經常莫名痠痛、曾節食減肥、不愛運動,或是挺著啤酒肚,不論男女老少都要當心骨質疏鬆的問題。而養出好骨骼的不二法門,就是每天勤於「補充鈣質」與「負重運動」。就算健康沒有捷徑,我們還是可以更聰明有效率!

【話題食材1:純牛奶】

NG:飲用調味乳、奶茶或鮮奶茶補鈣

「天天都要喝牛奶,而且每天要喝2~3杯?」大多數人聽到就會覺得做不到,因為「哪裡會喝這麼多?」其實一杯大約是240毫升,相當於超商有售的小紙盒裝鮮乳。早餐時將搭配的飲品改成鮮乳,或是睡前喝一杯熱牛奶,就可以為自己多補一點鈣!

董氏基金會也提醒,純鮮乳、保久乳或沖泡奶粉比較補得到鈣,調味乳、奶茶(奶精調製的)所含的鈣並沒有想像中多,反而可能吃下過量的糖、香料及色素等添加物。

★變身小撇步

牛奶+黑芝麻、黃豆粉 ☆骨力加倍
結合富含鈣質的食材,每天1杯就能達到每日鈣質建議攝取量的1/3。除了預防骨鬆,還可控制膽固醇、強化肝臟機能、養髮,並能改善虛寒、經期不順與貧血。
POINT:黑芝麻與黃豆粉比例為1:1。

牛奶+糙米麩(米糠)=改善失眠
鈣質也關係到神經與肌肉的活動,在缺鈣時容易異常焦慮興奮、失眠睡不好。糙米麩富含維生素B群,能夠維護神經系統健康、安定情緒,加入牛奶也能幫助睡眠。
POINT:糙米麩2~3小匙即可。

牛奶+黑醋=燃脂、消疲勞
日本料理營養師青木敦子表示,牛奶的鈣質搭配黑醋更好吸收,而且黑醋富含維生素、礦物質、胺基酸、有機酸等營養成分,還能加強脂肪燃燒,並讓身體不容易感到疲倦。
POINT:黑醋約一大匙,也可添加蜂蜜調味。

【話題食材2:無糖優格】

NG:喝有調味及添加糖的優格、優酪乳或乳酸飲料補鈣

含鈣量與牛奶相當的優格(Yogurt),乳酸與鈣質結合成乳酸鈣的腸道吸收率可達70%。記得選擇無糖原味優格,搭配水果或加點蜂蜜就不會太酸;或者試試瀝乾水分後營養更濃縮的「希臘優格」,還能代替鮮奶油、起司做出低熱量的義大利麵等美食,變化更多。

優格相對於牛奶還有一項優勢,就是經過發酵讓乳糖受到分解,即使喝牛奶容易肚子不舒服,也能放心地以優格來補充鈣質。起司也有相同優點,但因為製作過程中會添加鹽分,即便可以接受起司的特殊風味,也要注意食用時是否攝取了過多的鈉。

★健康小撇步

基本上優格不管什麼時候吃都會確實改善腸道作用,因此不必拘泥於一定要哪個時間吃才行。不過根據自身需求,稍稍改變一下食用時間,效果更為顯著:

飯前空腹吃優格☆骨力加倍
優格富含鈣質與乳酸,趁著飯前空腹食用更能讓身體充分吸收,達到強壯骨骼的效果。

運動後吃優格=增加肌肉
優格含有促使肌肉成長的白胺酸,建議跑完步或做完肌肉訓練等運動後30分鐘內食用,可加速蛋白質合成,雕塑健康體態。

睡前吃優格=瘦身、解便祕
有排便不順困擾的人,建議睡前1~2小時吃。如此一來睡眠中時乳酸菌會抵達小腸,幫助擊退掃除壞菌,調整腸道環境,隔天通便更順暢。

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