Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

年後減肥大作戰,跟著營養師動吃動

年後減肥大作戰,跟著營養師動吃動
【早安健康/ 康聯預防醫學顧問營養師 蔡粲羽】農曆過年是我們的重大節日之一,在這段期間,你可能會與好久不見的朋友見面,也可能要跟親戚長輩用餐,難得的聚會及美食當前,往往餐餐都是大魚大肉,口味又重油重鹹,別說腸胃受不了,可能連身型都瘦不了!


IOS下載連結Android下載連結


連身為營養師的我,對於家人朋友的邀約也盛情難卻啊…但多次大餐後造成的肥胖,畢竟是短期內累積的美食債,只要掌握訣竅得宜,願意花點心思來調整飲食及搭配運動,相信除了可以狂甩肥油之外,還可以變得比放假前更輕盈呢!如果你認同,那就來聽聽我的建議吧!

✦ 什麼原因會造成肥胖

減重最佳方法是飲食記錄,實際執行後你會發現,原來不知不覺已經吃了那麼多食物,不僅對自己有警惕之作用,亦可以發現哪些食物可能是導致肥胖的原因,更能在其他餐食部分做個調整,使整天飲食量維持在可接受的範圍內。現在很多健康類型APP都有飲食記錄的功能,若不想準備紙筆,那就善用APP吧!

✦ 吃對食物不易餓,減重好享瘦

而粗略的去區分又可以分成主食類、蛋白質類和蔬果類,影響熱量高低的因素取決於油與糖的含量,所以重點來啦,越是精製或加工的食品,油和糖的比例就越高,除此之外,鈉含量也不可忽視!減重初期,建議先避開這些食物,包含零食、飲料、炸物、麵包、糕點、火鍋料、素料…等,至少維持一周都不要接觸,然後再以一個月不超過三次為原則來減少這類型的食物攝取。

那麼,原態食物就可以多吃了嗎?答案不是絕對的!每個類型的食物都有其特殊的營養素,要均衡攝取才能維持身體正常的機能,而每個人因為年齡、性別、體型及活動量的不同又有不一樣的建議,最好的方式是找營養師客製化開菜單是最好不過的!若要自己執行,比較簡單的方法就是可以拿自己的拳頭來當基準,每天建議吃三個拳頭大小的主食澱粉類,一個半拳頭大小的豆魚肉蛋類(奶類以 200cc為一個單位),和三至五個拳頭大小的蔬果類(注意水果以兩個拳頭為上限!)

✦ 水夠了,代謝就好了

水佔了人體組成的 70%,不論是調節體溫、血液循環和養分的輸送,都扮演了重要的角色,而一般喝水的建議量是以「目前體重」乘以 30,例如體重 50 公斤的人,每天需補充 1500的水,想要代謝好,可以目前體重乘以 35(腎臟疾病及心臟病等患者請遵照醫生指示喝水,這裡並不適用喔!)

至於有很多人詢問,到底湯湯水水和咖啡茶飲算水分嗎?建議還是以白開水為主,原因很簡單,湯湯水水喝進肚子裡,過多的鹽分及油也一併吃進體內,不但會造成人體的負擔,過多的鈉也會使體內水分滯留而導致水腫,而咖啡茶飲內含的咖啡因則是有利尿功能,攝取過多會導致水分大量排出,必須額外再補充水分來平衡,這當中的拿捏就必須考慮到個人習慣了!

✦ 運動有理,吃貨無罪

當飲食都控制得宜,也都挑對食物吃了,有什麼方法可以輔助加快減重的效率呢?最佳答案非運動莫屬了!運動的重要性絕非只是消耗熱量這麼簡單,對於運動提升人體代謝率才是主要目的,因為 1 公斤的肌肉可以消耗約 100 大卡,而 1 公斤脂肪只能消耗掉 4 至 10 大卡,相差 10 倍以上的熱量消耗就足以影響進食量!這就是為什麼肌肉量高的人,吃多也不易囤積脂肪,簡單來說,就是許多人夢寐以求的「易瘦體質」。

那麼,有氧和無氧運動要如何選擇呢?一般建議一周至少做三次有氧並執行兩次的無氧運動。有氧運動有助於提升心肺耐力,並在運動結束之後持續燃燒熱量,也就是所謂的「事後燒」,而無氧運動則有助於提高肌肉量。(過度肥胖者需考慮運動是否會造成膝蓋的負擔,建議先從飲食著手,待公斤數下降至一定程度,再搭配運動會比較恰當喔!)

作者介紹:蔡粲羽

現職:康聯預防醫學顧問營養師
經歷:
.學校團膳膳食管理
.瘦身美容機構營養顧問
.保健食品和營養品諮詢
.企業健康管理營養師
專業證照:
.國家高考及格營養師
.HACCP (A)(B)
.衛生管理人員訓練
.長期照護專業人員level 1
.健康管理師

【延伸閱讀】

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X