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年夜圍爐照樣吃,不怕三高!潘博士的「抗癌養心鍋」

年夜圍爐照樣吃,不怕三高!潘博士的「抗癌養心鍋」
【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】歐美各國在歡慶耶誕佳節後緊接著又迎接新年的同時,東方國家的農曆年節也即將到來,年節長假期間,一家人團圓總免不了各式年菜及應景食品,而這些年節食品總是令人難以抗拒。根據衛福部國健署2016年初公布的調查結果,去年過年有超過3成的民眾變胖,平均發胖1.7公斤,其中男性平均增重1.9公斤,女性平均增重1.6公斤。

傳統年菜因為經過油炸、醬汁(含糖)調理,多屬於高油、高脂、高鈉食品,每人一餐可能吃下超過3200大卡的熱量以及66公克的飽和脂肪。吃太多、睡太飽、打牌、喝酒、聊天、看電視、熬夜,又沒去運動,因此過完年假回來,平均每人大概胖1.5~2公斤,可說是輕而易舉。

有鑑於此,英國知名營養師海倫·邦德(Helen Bond) 2016年12月14日在《每日郵報》分享了擊敗年節後肥胖以及腸胃不舒服的方法,潘老師特別整理並加入符合國人的過年防胖小撇步,告訴大家過年飲食該怎麼吃才健康:

1. 特別小心不知不覺吃過量:在歡樂的氛圍下進食,容易不知不覺吃過量,過量包括熱量及份量,因為飽食感傳遞到大腦約需15~20分鐘左右,所以感覺吃飽時,早已過量。因此,年菜吃得差不多、大家聊天時最好儘快把飯菜收走,或移到客廳聊天,千萬不可在餐桌前坐太久,飯菜如果繼續擺著,很容易吃一整晚,熱量肯定超標。

2. 先吃蔬菜再吃肉類,最後吃主食:想要減少攝取量及降低血糖波動,吃飯時的食用順序非常重要,最好先吃蔬菜等富含高纖維素的食物,再吃豆、蛋、魚、肉類等蛋白質食物,最後才吃主食(但一定要吃一些)。

3. 改變烹調方式,並選用健康的油脂:烹調時不妨以蒸、煮、燉、涼拌來取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法,例如蘿蔔糕以水蒸代替油煎,肉類以燉、滷等方式代替油炸或油煎。並且選用苦茶油等富含不飽和脂肪酸的植物油脂製做年菜,減輕腸胃道的負擔。

4. 選擇天然食材、巧妙吃大年夜圍爐火鍋:以蔬菜、昆布熬煮清淡的素食湯底或是添加柴魚作為葷食湯底,避免口味過重的麻辣口味,可選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等天然新鮮的食材,熱量低、纖維含量高,也容易有飽足感。其他像是魚餃、燕餃、貢丸、甜不辣等油脂含量高的加工食品,最好別放。

((還有哪些飲食方法可以預防過年胖呢?請繼續看下一頁))

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