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維生素B保護視神經,眼科醫師的一日護眼飲食

維生素B保護視神經,眼科醫師的一日護眼飲食
【早安健康/健談】現代上班族工作忙碌,幾乎餐餐外食,但外食的高油高鹽總會漸漸讓人賠上身體健康,尤其現在低頭族的眼睛健康拉緊報,眼睛老化和病變越來越年輕,因此可以適時的利用挑選外食的訣竅來「護眼」,與大家分享「一日護眼飲食」,讓工作繁忙的民眾,一日就能攝取眾多護眼營養。

陳瑩山,護眼

1. 早餐

餐點建議:茶葉蛋、豆漿、地瓜
護眼營養:葉黃素、維生素B群

早餐是三餐中最重要的一餐,建議一顆茶葉蛋搭配一杯低糖豆漿,覺得份量不夠的話,再去買一份烤地瓜。因為蛋黃擁有非常豐富的葉黃素,葉黃素更能長期定居在眼睛的黃斑部,同時還可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。而豆漿有助補充維生素B群,此類維生素可以維護視神經健康,若缺乏維生素B1及B12容易造成神經炎與神經病變。此外,地瓜除了富含膳食纖維,維生素B群的含量也很豐富。

2. 午餐

餐點建議:糙米飯、綠色蔬菜、黃色蔬菜、魚肉
護眼營養:維生素B群、葉黃素、維生素A、DHA、鋅

午餐若以吃自助餐來看,可以將白飯換成「糙米飯」來攝取更多維生素B群,同時也多選深綠色蔬菜,例如花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉等來補充葉黃素;此外,還須多選橘黃色蔬菜,像是胡蘿蔔、南瓜、甜椒等,就能攝取到β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素可轉化為維生素A,維生素A能預防乾眼症和夜盲症。

另外,在「肉」的方面可以選擇富含DHA的魚類,像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等。含量最高的食物是「鮪魚」,每100公克中含有2877毫克,其次是鯖魚1781毫克、秋刀魚1398毫克,要注意的是,因為DHA是脂肪的一種,所以在烹調時要注意方法,燒烤會使脂肪大量減少,蒸煮的方式耗損較少。適當補充DHA會讓視覺更敏銳,而且魚類也含有礦物質鋅,鋅能幫助抗氧化、清除自由基,若缺乏會導致黃斑部退化。

3. 晚餐

餐點建議:蝦/蟹/鮭魚主餐、南瓜湯/玉米湯、深色莓果汁、新鮮水果
護眼營養:蝦紅素、葉黃素、花青素、維生素C、E

很多人下班後都會和同事朋友聚餐,上班族經常看電腦、滑手機,用眼過度易感痠麻脹痛,因此建議主餐可以選蝦、蟹或鮭魚等來補充蝦紅素,增強眼睛睫狀肌的調節力,適度放鬆眼睛肌肉,還能預防白內障。湯品就選南瓜湯、玉米濃湯來補充葉黃素。

若想要喝飲料,則建議選擇葡萄汁或蔓越莓汁,因為深色莓果富含花青素,花青素能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有極佳的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。

而飲食均衡也不能忽略水果,像是芭樂、橘子、奇異果、柳橙、葡萄柚等富含維生素C的水果可抗氧化,防止視網膜受紫外線傷害和水晶體老化。此外,香蕉有大多數水果沒有的維生素E,維生素E是很好的抗氧劑,能減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。

陳瑩山主任提醒,護眼飲食首重三餐均衡飲食的原則,多攝取深綠色和黃色蔬果,如果可以最好多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,且盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式,從食物中獲取營養素等,都有助遠離眼睛病變。

圖文創作:健談
專家諮詢:新竹國泰綜合醫院眼科主任 陳瑩山醫師

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