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睡足__小時,燃燒掉2倍脂肪!5招好睡又能減肥

睡足__小時,燃燒掉2倍脂肪!5招好睡又能減肥
【早安健康/林昕潔整理編輯】對許多人來說,減肥是一輩子的課題,總是覺得辛苦、容易失敗,卻又孜孜不倦的追求。其實想減肥,比起拒絕各類美食、瘋狂的節食或運動,還有一項更基本、更簡單又更有效的方法,那就是讓自己睡得更好!

許多研究都指出了睡眠不足與肥胖的關聯:一項《內科醫學年鑑》中的研究指出,每天晚上睡足8.5小時的人,能夠減掉的體脂肪是每天睡5.5小時的人的兩倍,即使他們每天少吃的熱量相同;《美國臨床營養學期刊》發現,正常睡眠者的基礎代謝率比起睡眠不足的人高了5%,飯後能夠燃燒的熱量也多出20%;《肥胖》期刊則指出,睡眠不足的男性,購買的食物總熱量也高出約1300大卡。

因此,在逼迫自己少吃多動之前,先讓自己睡個好覺,或許能夠對減肥更有幫助。健康媒體《Prevention》則推薦了五個方法,不但有助提高睡眠品質,甚至也對減肥有幫助:

1 攝取乳製品
睡前來一杯牛奶或一碗優格,除了能夠抑制睡前的飢餓感之外,根據《運動醫學與科學》期刊中的一篇研究,乳製品中有豐富的酪蛋白,因為被消化的速度較慢,能夠持續供給肌肉胺基酸作為燃料,因此能夠在夜間持續幫助肌肉生長。肌肉增加,也代表著代謝率提高,身體就能自然燃燒更多熱量,讓減肥更輕鬆。

2 降溫
在就寢前幾個小時微調室內溫度,能夠讓入睡變得更為簡單。紐約大學朗格尼醫學中心神經學研究助理教授Rebecca Scott指出,人體需要讓體溫降低以持續整夜的睡眠。而刊登在《糖尿病》期刊中的一項研究則顯示,睡在約攝氏19度的房間時,人體會將部分儲存能量的白色脂肪,轉換成燃燒熱量的棕色脂肪,幫助身體發熱。

3 調暗燈光
委員會認證家庭與減肥醫師Spencer Nadolsky指出,不論是夜燈或從窗戶透進來的光線,都可能減少身體製造睡眠時的褪黑激素,干擾睡眠品質。在一項牛津大學2014年的研究中,睡在最暗的房間中的女性,比起房間最亮的人,肥胖的機率低了21%。此外,最好能夠隨著太陽下山的時間調暗室內亮度,身體才能自然產生更多助眠的褪黑激素。

4 避免睡前酒
雖然有些人覺得睡前喝杯酒比較好睡,但Rebecca Scott醫師認為,睡前喝酒會使身體必須在睡眠時代謝酒中的糖分,無法真正休息,反而縮短深層睡眠或使睡眠變的片段,降低睡眠品質。此外,墨爾本大學的一項研究顯示,喝酒之後測量睡眠時的腦波時,出現的干擾與被輕微電擊時的腦波類似。

5 睡眠瑜珈
Spencer Nadolsky醫師指出,睡前若做較為激烈的運動,可能會使人充滿能量、產生反效果;而溫和簡單的伸展或瑜珈,則有助身體放鬆。另外,在伸展同時加入深度的橫膈膜呼吸法,以鼻子吸氣、嘴巴吐氣,並專注於緩慢而完整的呼吸、使腹部而非胸部上下起伏,更能活化與休息、消化相關的周邊神經系統,幫助減少壓力、進入睡眠。



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資料來源:
Prevention
Women’s Health Magzine
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