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更年期後加速骨質疏鬆!除了牛奶你還可以吃這些

更年期後加速骨質疏鬆!除了牛奶你還可以吃這些
【早安健康/蔡佩玲(臺北市立萬芳醫院營養師)】今天存「骨本」了嗎?人體內的骨骼不斷的在新陳代謝,周而復始的破壞與重建,在幼年及青少年期,骨質破壞少於骨質生成,所以骨骼逐漸生長成熟,骨質含量逐漸增多,大約在三十歲前後達到顛峰,接著隨著年紀增長,骨質會開始流失。

尤其女性在停經後,骨質流失的速度會更快,當骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼呈現中空疏鬆的現象,骨頭變的薄且脆弱,則稱為「骨質疏鬆症」,容易出現脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等症狀,不小心就骨折。

骨質疏鬆症的危險因子包括女性已達更年期、年齡超過七十歲、體重過輕、鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡、或是內分泌異常、肝腎疾病等。而預防骨質疏鬆症的方法除了適當的負重運動,例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等,增加骨質密度,維持適當體重外,每日應攝取足夠的鈣質,來減緩骨質流失的速度。

• 飲食中鈣質含量較高的食物有:

✔ 牛奶及乳製品
牛奶中富含乳酸鈣,是最易被人體吸收的鈣質型式,國人可依據個人需求每日攝取1-2杯的奶類(240-480毫升)。建議成人或需要限制脂肪攝取的國人選用低脂或脫脂奶,若有乳糖不耐症的人,可選用發酵乳或低乳糖牛奶,亦可以由少量牛奶開始嘗試,再慢慢增加攝取量。其他乳製品如起士、酸乳酪等,也都含豐富鈣質,平日亦可視個人的需求適量攝取。

✔ 動物性來源
小魚乾、蝦米、蝦皮由於是連骨頭和殼一起吃,所以也是鈣質的豐富來源,此外熬製骨頭湯時,加入食用醋或是檸檬,可使少量鈣質釋出至湯中。

✔ 植物性來源
豆類、豆製品、深色蔬菜及核果類 (如黑芝麻、杏仁果)富含鈣質,素食者可多選擇上述食物,但鈣質的吸收及利用率較動物性來源低。

在攝取鈣質的同時,也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收,富含維生素D的食物有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油…等,除了從食物攝取外,人體皮膚經陽光照射也可以自行生成維生素D,所以偶爾還是到戶外曬曬太陽吧。

除了累積骨本之外,也要避免經常喝含大量咖啡因的飲料,例如:濃茶、咖啡、碳酸飲料…等,或吃過多的肉類,攝取過多的蛋白質也會促進尿中的鈣排出,而增加骨質流失喔;另外菸草中所含的尼古丁會破壞骨質再生,所以不抽菸,適當運動,加上均衡的飲食才能有效累積骨本,預防骨質疏鬆症。

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★ 作者介紹 ★

蔡佩玲 營養師

學歷
• 臺北醫學大學保健營養學系

經歷
• 臺北市立萬芳醫院營養師

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