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50多種疾病都跟腸道有關!讓你天天順暢排便的「金三角」

50多種疾病都跟腸道有關!讓你天天順暢排便的「金三角」
【早安健康/黃詩婷(康聯預防醫學顧問營養師)】大家都有過在電梯內突然肚子一陣翻絞,不久後傳來一陣濃厚的瓦斯般氣味,想故作若無其事卻又尷尬不已,恨不得找個地洞躲起來的經驗吧?屁味跟我們每天吃進去的食物,以及腸道中的菌叢生態息息相關,只要把腸道顧好,這種窘境就不會再發生囉!

• 健康腸道 從每天排便開始

小腸壁上有許多微絨毛及消化液,會消化吸收我們每天吃進去的食物,剩下的食物殘渣會在大腸吸收最後的水分,然後排出體外。若食物殘渣在腸道中堆積,沒有每天排出,正如家中的廚餘桶沒有清倒時,會發出令人難以忍受的惡臭以及長出許多小蟲子。

• 排便金三角:水、膳食纖維、益生菌

➤ 水

很多人害怕要常跑廁所,大多喝水量嚴重不足,常常一整天下來,喝不到1000c.c.。但想要擁有健康的腸道,絕對少不了水。

每個人每天至少的喝水量為:體重(公斤)× 30c.c.,例如一位60公斤的人(沒有特殊疾病問題),每日基本喝水量為1800c.c.。另可以注意尿液顏色是否偏黃,是否口乾舌燥,這些都是身體水分嚴重不足的警訊,需立刻補充水分。

喝水時,切忌突然大量喝水,而要一口一口慢慢喝,讓腸道慢慢吸收水分,如果一次大量喝水,水量會快速排出體外,使腸道無法吸收。

➤ 纖維

膳食纖維是指食物中不易被消化的營養素,像是:纖維素、木質素、幾丁質、果膠、β葡聚糖、菊糖等,吸水後呈凝膠狀,具強力黏滯性,可吸附物質、增加飽足感、促進腸胃蠕動、增加糞便體積,穩定血糖與降低血膽固醇。

根據國人營養狀況調查,無論男女每天平均膳食纖維的攝取量連建議攝取量的一半都不到,造成排便不順、排不乾淨、毒素累積在體內等,形成很多慢性疾病的危險因子,建議平時多選擇膳食纖維含量高的食物!

膳食纖維每日建議攝取量為25到35公克,每100公克常見食物的纖維質含量如下:


➤ 益生菌

腸道菌叢中的細菌,大致分成好菌、壞菌及中性菌。好菌就是益生菌,對腸胃道健康、免疫功能調節都有助益;壞菌的腐敗作用會產生毒性代謝物,導致老化甚至癌變;中性菌就像牆頭草,哪裡有益便往哪裡靠攏,所以營造一個好的腸道環境就非常重要了。

平時喜歡吃高脂或高蛋白飲食的人,分析腸道菌相時會發現壞菌特別多,因為這些食物都是腸道壞菌最喜歡的養分,壞菌分解這些食物後,還會產生硫化物般氣味,相反的好菌喜歡的養分就是常見的「膳食纖維」!

所以在補充優格、優酪乳或益生菌產品的同時,千萬也別忘了補充益生菌的養分,讓好菌在我們腸道繁殖,保護我們的健康!



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★ 作者介紹 ★


黃詩婷 營養師

現職
. 康聯預防醫學顧問營養師

經歷
. 晟達生活科技股份有限公司 營養師
. 裕元興業股份有限公司 營養師

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