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抖腳3分鐘=健走20分鐘效果!坐著就能讓血管柔軟

抖腳3分鐘=健走20分鐘效果!坐著就能讓血管柔軟
【早安健康/林昕潔整理編輯】忙不完的工作、加不完的班...現代上班族時常需要久坐一整天,除了盯著電腦螢幕,容易使眼睛痠痛、乾澀之外,腰酸背痛、肩頸僵硬也是常見的問題。而長時間維持靜止坐姿,文風不動的雙腿,更可能出現血流下降、導致血管僵硬!不過,美國一項研究則認為,久坐時若能時常踏踏腳、動動腿,就能夠減輕久坐對血管造成的傷害!

根據紐約時報的報導,坐著不動可能導致的健康問題,除了體重上升之外也包括糖尿病的風險。這是因為肌肉未使用時,能量需求減少,就不會從血液中汲取糖分,導致血液中的糖分居高不下,增加血糖升高的風險。

英國倫敦大學曾針對英國37~78歲、共13000位女性進行調查。結果發現,每天坐著7小時以上、又沒有抖腳習慣的女性,死亡率高出30%;而時常抖腳的女性,則比每天坐5小時以下而很少抖腳的人,死亡率低了37%。

另外,日本中京大學的一項研究也指出,連續抖腳3分鐘,就能夠提高小腿的溫度1度,效果相當於健走20分鐘,不但有助改善血液循環,也能緩和髖關節的疼痛。

此外,持續久坐也會導致腿部的血流量減少。血流減少時,血管壁的摩擦力也會降低,排列在血管壁內的細胞感受到摩擦力減少,就會產出蛋白質,導致血管硬化、狹窄。當然,血流量少時,血管所需要的彈性也比較小;但當血流增加、血管卻持續僵硬,就可能導致血壓升高,並可能提高動脈粥狀硬化的風險。

因此,越來越多的健康資訊與建議,都希望人們能夠多起身走動,讓腿部肌肉收縮、保持腿部的血流穩定。不過現實生活中,有許多無法起身走動的狀況,像是長時間的會議、搭車等等。而密蘇里大學的研究者則以小型研究證實,人在久坐時動動腳,也能夠維持腿部血流穩定,避免造成傷害。

這項研究刊登在「美國生理學-心臟與循環生理學期刊」。在研究中,密蘇里大學的研究者測量了11位健康志願者的血流,作為動脈健康程度的指標。受測者接著被要求連續坐著三小時,期間其中一條腿須保持完全靜止,而另一隻腳則在研究者的指示下,以腳跟踏地1分鐘、再靜止4分鐘的頻率活動。

在三小時的觀察期間,研究者持續監控受測者的腿部血流。結果發現,靜止腿的血流明顯減少,而活動腿的血流則增加了。而過了三個小時後,研究者再測試志願者的動脈對血壓改變的反應。他們發現,靜止腿的反應力比起一開始的基準值降低;相反地,活動腿反應力則比一開始更好。

研究領導人Jaume Padilla表示,雖然研究團隊也預期腿部的活動程度可能影響血管反應力,但這項研究結果顯示出的差異性比他們所猜測的更大。因此,常常需要久坐的人,除了時常起身走動、活動筋骨外,也可以在坐著同時輕輕踏步、活動雙腿,幫助維持血管機能!



【延伸閱讀】


資料來源:
The Spectator
The New York Times

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