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負面情緒來襲?只要做這一件事,就能讓心恢復平靜

負面情緒來襲?只要做這一件事,就能讓心恢復平靜
【早安健康/茹比‧韋克斯(牛津大學正念認知療法碩士)】

接納

使用正念就是在學著接納事物的原貌,不試圖改變。這是通往「笑看人生」啟蒙學派的門戶。每個人都希望順心如意,卻經常事與願違。既然如此,那麼該怎麼做?大吵大鬧嗎?要看開著實不易,但若希望夜裡睡得著,就非得看開不可。從旁觀察時,你會看見好事、壞事、醜事,但別追蹤和報導你喜歡或不喜歡自己所見,因為一旦開始這麼做,你不但會失去場外的座位,還會捲入一場唇槍舌劍中。

以下比喻,可以幫助你瞭解自己的思緒。想像你的心是一瓶清澈的水,沙子沈澱在瓶底。當你心裡面的想法或感覺開始動搖,就好比是你在搖晃瓶子,沙子會散開,水會開始變混濁。反之,當你的心平靜下來時,彷彿是你握著瓶子不動,沙子就會慢慢沉澱下來。一如當你觀看自己的想法,而且不受牽動,你的心也會慢慢平靜下來。我之前說過,情緒問題用想的是無法解決的。努力想找出自己為何會有這種感覺,只會讓情況惡化,好比陷入流沙的狀況:越用力掙脫,反而陷得越深。你必須接受自己無法停止思緒的事實,並且相信自己可以阻止接下來發生的事。

若想逃離影子,影子只會追著我們跑;若跑向影子,影子反而會跑走(我確定有人說過這句話)。

如果你試著研究正念,卻發現到每天都要探索自己的內心是一件太折騰或太無聊的事,我完全可以理解這種感受。

尤其是當你的心亂得跟豬窩一樣時。但問題是就算不知道自己腦子裡有哪些帶毒的想法,它們還是在那裡。你可以跑,可以躲,可以希望這些想法消失,但它們依舊在那裡。你可能以為自己過得挺不錯的,有完美的妻子/兒女/牙齒,但如果不看一看自己大腦地下室的暗處,總有一天岩漿會噴得到處都是。倘若擱著不處理,就會持續把這團混亂甩在大家身上,還怪他們害你日子過得一團糟。

我有一句念誦了一輩子的經文是:「是誰害的?」如果我不喜歡自己的某項特質,就會找個好欺負的人,把垃圾倒在他身上,讓他吃足苦頭,再把他當成死掉的老螺子似地鞭打。我超會責怪別人害我生氣,而不是把顯微鏡轉向自己,看清楚誰才是真正的罪魁禍首。我怎麼對待自己,就怎麼對待身邊的每個人。我認為一定也有人跟我一樣。我們不只把內心的想法投射在家人、朋友身上,也投射在整個地球上。

我覺得每個人都想找我麻煩,因為我可能也在找他們麻煩。其實我們都沒有發現到自己才是真正的敵人,其他人都只是來湊熱鬧的而已。

吃藥無法讓你學會正念(我很愛吃藥,真希望你只要吃了某種藥就會正念)。只要一感覺自己的心在宣戰,就跑去纏著某位靈氣大師/會講狗話的人/酒鬼,也無法讓你學會正念。除了你自己,沒人幫得了你;幫得了你的,也只有你自己。正念乏味至極之處,在於它跟其他任何技巧一樣,一定要練習才能破除舊習。這是能讓你解除定速控制,開始欣賞風景、嗅聞玫瑰花香、品嚐巧克力滋味、聽女狼人咆哮的不二法門。

只是要有超強的意志力,才能讓自己坐下來練習。老實說,我也不喜歡每天硬逼自己洗澡,所以有時我乾脆就不洗了,但不要告訴別人。就算我在刷牙,也刷得心不甘情不願。

假如你跟我一樣,不妨學學我的作法:我原先找遍了人類所知的各種藉口,告訴自己不要練習,例如房子著火了,那隻不見的襪子非現在找到不可⋯⋯尤其是,如果房子真的燒起來的時候。後來,我把規定自己每天坐下來練習視為一項成就,也就漸漸上手了。

慈悲心

對我來說, 修習正念最難之處, 在於要努力對自己慈悲。但這也是正念的基石。

我甚至不喜歡討論「慈悲」這兩個字,因為當想法偏向負面時,慈悲會是你最不想對自己做的事。你會氣自己為什麼要難過或焦慮。世上明明還有人在戰區為求生存而奮戰,你卻要什麼有什麼, 還可以在大清早四點訂購瑞典肉丸外帶。你會覺得自己最不配得到的就是仁慈。

而且每次聽到有人對自己仁慈,我都會想到有人在浴室點香氛蠟燭,再用喜馬拉雅山小犛牛奶泡澡的畫面。

我在牛津研讀正念時,曾請教我的老師馬克.威廉斯教授,為什麼我會那麼討厭對自己仁慈。他說只要坐下來修習正念,就算只有一分鐘,也是對自己仁慈。只要能對自己仁慈,就有了健全的心態,也能將這份仁慈傳遞給他人。他說,只要暫停那沒完沒了的編列清單和自我霸凌,就是一種慈悲。

我知道我說的話聽起來很空泛,但我真的很努力想與自己的悲觀和解。即使是年幼的我,也未曾有過可愛溫暖的想法,反倒是無法原諒自己或別人的念頭居多。我知道我是對自己最殘忍的人,總是在朝自己扔手榴彈。越想停止那些念頭,反而越揮之不去。為了解除這種情況,我唯一能做的,就是修習正念。

如今我已修習正念多年。在修習正念時,我感覺自己正在做心的仰臥起坐,在呼吸與思緒之間來回,這樣比較容易讓自己變成旁觀者。有時在二十分鐘內,我只注意到一次吸氣或吐氣。就在我開始樂在其中時,我的心卻破壞了我的注意力,於是我又聽到平常腦子裡那些聲音:你忘記訂購浴室踏墊了,你這個白癡。

每個人都有一位旁觀者。當你突然意識到自己的思緒或行為時,這個旁觀者就出現了。「喔!你看,我正在咬指甲」或「我正在吃東西,沒有狼吞虎嚥」正念是我知道做了之後,唯一能脫離絕望情緒的方式, 甚至還能暫時脫離自己幾秒鐘。

如何修習正念

稍安勿躁。我會把修習正念的方法灌輸到你那未開發的腦子裡。你將學習到如何知道自己的心已開始散亂,然後把心帶回平靜澄淨的狀態,以便做出更好的決定。另外還有個附帶的好處是,你能到「現在」一遊。對我來說,能讓自己的思緒平靜下來,不再紛亂,是我能為自己做、也是最值得做的一件事。我相信對你來說也是如此。

學習正念跟學習任何需要練習的技巧一樣,不可能只要祈求好運就能做到。練習正念這件事本身並不困難,過程通常也很愉快,但困難之處在於若想受益於正念,一定要天天做,即使只做幾分鐘也好。在你翻白眼之前,請容我提個醒:在生活中學到的一切,都是透過反覆練習而習得的,包括讀這幾個字的能力。所以, 為了可以在日常生活中有需要時使用正念,你必須先鍛鍊某塊肌肉,才能強化自己專注的能力。

一開始要先注意自己內心的狀態。平常你會查看外面的天氣,而現在你是在查看心裡的天氣。如果心裡的天氣晴朗、微風徐徐,那就繼續做你正在做的事,並祝你有個愉快的一天;如果你注意到批評想法的陣陣強風,或壓力的暴雨正在逼近,就刻意把焦點轉移到某種感官--視、味、嗅、聽、觸等五感知覺。

最重要的是,只要專注於某種感官知覺,紛亂的心就會自動轉變成背景聲,因為人腦無法同時思考又專注於感官。

只能擇一為之。專注於感官知覺,能讓你在思緒襲來時保持理性。只要勤加練習,定能鍛鍊出當妄念紛至沓來時刻意轉念的能力。

我認為心存正念是刻意為之的結果。只要努力、刻意切換自己的焦點,就能立刻活於當下。你不可能聽見明天或昨天的聲音,一切都發生在現在。活在「此時此刻」,就只會有所感覺,而不會有評判的念頭。這種專注於一種感官的能力,對你以及對你修習正念來說,就跟心錨一樣。

【延伸閱讀】


本文摘自《全新六週正念練習法》/茹比‧韋克斯(牛津大學正念認知療法碩士)/時報出版
書摘,《全新六週正念練習法》

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