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60秒桌上鴿式伸展,放鬆臀部肌肉、緩解下背痛

60秒桌上鴿式伸展,放鬆臀部肌肉、緩解下背痛
【早安健康/林昕潔整理編輯】在辦公室坐著打電腦一整天,該是時候起來活動活動筋骨囉!或許有些人認為,伸展就是需要寬闊的空間、悠閒的時間,才能真正放鬆。不過其實只要趁空檔時間、每次花60秒進行這項簡單的「桌上鴿式伸展」,就能幫助放鬆因久坐而緊繃的臀部,還能提升深蹲效果、預防下背痛等問題!

「Men’s Health」網站的健身顧問BJ Gaddour指出,如果站立時雙腳沒有自然朝前,就可能是臀部的旋轉肌群過於緊繃,而這通常是由於靜態活動、特別是坐著的時間過久所導致。而有在進行深蹲、硬舉等鍛鍊,久坐也可能是導致運動表現停滯的原因。下背疼痛、膝蓋疼痛、無法跳高,都可能是臀部肌肉緊繃導致。

健身教練、物理治療師Kelly Starrett指出,每天利用空檔時間進行數次伸展,對於提升身體活動性的益處,和耗費大量時間的訓練其實差不多。而鴿式伸展的動作,除了能夠打開緊繃的臀部之外,也有助於緩解下背疼痛,同時也能提升深蹲、硬舉鍛鍊等運動的表現。而且,這項運動非常簡便,可以在任何地方進行,所需的工具僅有一張桌子、長凳,或是自己的辦公桌或書桌。

鴿式伸展原本是一種瑜珈動作,練習時需要趴在地上、並彎曲其中一側的膝蓋後,將上半身前傾、貼近地面,以達到伸展效果。不過,對於較少伸展的人而言,一開始就練習這樣的伸展較為困難;而健身網站「The Art of Manliness」則認為,藉由桌子的幫助,可以讓這個伸展容易許多,同時還能從多個不同的角度伸展肌肉。

《桌上鴿式伸展》



1 將左腿抬至桌上(或床鋪、長凳等其他平面),膝蓋呈90度彎曲。
2 左手撐於桌面、右手扶住左腳以支撐。
3 身體向前傾,維持60~90秒。
4 身體向左側約10點鐘方向前傾,維持60~90秒。
5 身體向右側約2點鐘方向前傾,維持60~90秒。
6 放鬆,換右腳練習。


※有膝蓋問題的人,可以轉動身體,讓腳踝超出桌面,並在膝蓋下方墊一個枕頭做為緩衝。


【延伸閱讀】


資料來源:
Men’s Health
The Art of Manliness
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