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在家輕鬆瘦全身!棒式瘦小腹就靠它,筋肉媽媽親自示範

在家輕鬆瘦全身!棒式瘦小腹就靠它,筋肉媽媽親自示範
【早安健康企劃】極具彈性的抗力球,可說是個人運動時不可或缺的好夥伴:比起重量訓練只針對局部肌肉,抗力球可以同時訓練身體各處,動作種類多也更貼近生活。不過你是否注意到,抗力球的直徑大小不同,帶來的整體功效也有差異?光練大顆的抗力球還是有所欠缺,你還需要輕巧的小抗力球,各種新研發出來的訓練動作,絕對可讓運動的過程充滿變化與趣味!

抗力球大小不同,開發出你的不同潛力

使用抗力球來運動是徒手訓練的一種,藉著自身的重量製造出阻力來鍛練肌肉。抗力球能讓運動姿勢有更多變化,這不僅能夠讓訓練更多元化,鍛練身體各部位,並且可在運動過程中增加更多樂趣,以免總是重複那幾種動作而覺得無趣,進而降低了持續運動的意願。

不過抗力球也有大小的差別,大的抗力球直徑可達 65cm,不但可以拿來運動,甚至可以取代座椅、讓平日長期久坐,也轉化成為運動的一部份;而小尺寸的抗力球,直徑可以只有 23cm,不但可以應用在一些大抗力球的類似訓練,還能使用在專屬小抗力球的動作上。運動教練筋肉媽媽就說,小抗力球其實不是很新鮮的商品,但在歐美國家,它還是一樣被許多訓練師當成必備的訓練工具,訓練的方法可以不斷推陳出新。

小抗力球開創更多樂趣與動作

小抗力球有什麼優點?可以舉實例來說明。一般「棒式運動」,動作可能是連續撐起身體一分鐘,或是以雙臂為主的往復式動作;有了小抗力球,放在大腿部位可以進行「棒式核心滾球」運動,放在小腿並讓雙腳懸空,可以進行「棒式小腿滾球」運動,一下子原本單調的訓練過程就有了新的變化與體驗,更重要的是,還能同時訓練到更多部位。

小抗力球還有另一個好處,就是比起大抗力球,更能隨意移動位置,創造更多可能。往復式的「手腳傳球」動作,讓小抗力球在雙手與大腿夾緊間來回傳遞,比起夾毛巾要容易得多;平躺屈膝再把雙腿往左右擺的鐘擺運動,如果雙腿中間夾一顆小抗力球,兩腿可以更穩定,動作將更為確實,夾緊的動作同時還能多訓練大腿內側肌肉。

專門鍛練核心肌群就靠它

Comefree 小抗力球直徑雖然只有23cm,但耐重可達120kg,體積小不佔空間,讓居家運動訓練更多元、效益更高。筋肉媽媽針對小抗力球的鍛練方法,著重在核心肌群腹部臀部的訓練;以下影片是筋肉媽媽特別設計了 20 款訓練腹部核心肌群的運動方法:


筋肉媽媽強調,用小抗力球做以上運動時,過程不用快速,需要將專注力放在核心腹部與臀部上面,每一個動作,都要確實去感受到核心肌群用力,而非使用頸部肌肉替代用力,所以如果感到脖子痠時,就要記得找面鏡子調整姿勢,或是先停止這個動作以保護脊椎安全。

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