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八招讓你輕鬆吃蔬菜

八招讓你輕鬆吃蔬菜
蔬菜是十分重要的食材之一,除了有豐富的營養之外,還能恢復元氣。搭配不同的烹調方式,蔬菜也會展現不同的風味。但是有些特殊口味或難咀嚼的蔬菜,讓少數人對其敬而遠之,相當可惜。

而多數人每天大魚大肉,卻很少吃蔬菜,長期下來對身體也會有不良影響。為了改善這個問題,《讀者文摘》特別提供了

八種入菜方式,讓不敢吃蔬菜或很少吃蔬菜的讀者們能有大快朵頤的機會



1.取代法 :

先從喜歡的蔬菜下手,用富含葉酸、錳和鉀的甜菜取代漢堡裡的碎牛肉,含有豐富菸鹼酸、銅、鉀、鋅、硒和維生素B的香菇也行得通。從食譜中學一些菜色,像用馬鈴薯、紅蘿蔔和玉米做蔬菜丸子。上街買菜也是個好選擇,Veggie Patch提供了美味的菠菜丸子和起司花椰菜,Amy's Kitchen也備有好吃的蔬菜捲餅、披薩、漢堡和其他包君滿意的商品。

2.混合法:

把各式各樣的蔬菜加水攪拌,開動之前加一些義大利麵醬、乳酪醬或麵糊。試試食譜The Sneaky Chef裡的青醬,可以輕鬆搭配烘肉捲、肉丸、帕瑪森烤雞、義大利餃和酪梨沙拉醬。營養學家芮妮亞(Rania Batayneh),著有The One One One Diet,將食譜中一半的起司替換成冬南瓜,像墨西哥烤餅、烤起司三明治和起司通心粉。

3.塗抹法

捨棄常用的奶油,把地瓜醬抹在吐司上吧!這個創意吃法是The Gentle Home的一位部落客想出來的。另外,將酪梨搗成泥再灑點海鹽,就會是一道富含單元不飽和脂肪、纖維、鉀和維他命C的點心。

4.剁碎法

將平常飲食裡高澱粉的部分,換成各式各樣的蔬菜吧!Dinner on the Cheap的部落客捨棄青椒和洋蔥,改用胡蘿蔔、美洲南瓜、和韭菜來製作蔬菜餅。也能加炒青菜,像萵苣、甘藍、菠菜和甜菜葉。混合剁碎的熟綠花椰菜和白花椰菜也不錯。還能磨碎生地瓜、甜菜、捲心菜和蕪菁。

5.早餐法

吃膩吐司和蛋了嗎?把家裡的蔬菜拿出來,不管生的熟的,都把它們混在一起,用鹽和胡椒調味,煎一顆荷包蛋放在上面,就變成很有營養的早餐了。The Kitchn的作家斐絲(Faith Durand)提供一個低碳水化合物的食譜想法,就是使用巴馬乾酪、酪梨和碎培根。這樣的作法也出現在A Nutritionist Eats,美味的卡布沙拉搖身一變,成為滿意度高的早餐食譜。

6.烘焙法

如果沒有中意的蔬菜鬆餅或麵包食譜,不妨試試Epicurious的番薯南瓜麵包,材料中的核桃含有N-3多元不飽和脂肪酸,對心臟很好。另外,Kitchen Treaty也有一道不錯的食譜─胡蘿蔔調香鬆餅,裡面的全麥麵粉、燕麥片、和蘋果醬都使人振奮。如果不擅長烘焙,那就購買Garden Lites的商品,像南瓜巧克力和巧克力莓果鬆餅。

7.沾醬法

別再用薯片跟皮塔餅配鷹嘴豆芝麻沙拉醬或蔬菜醬,改用胡蘿蔔、豆薯、芹菜、甜椒、豌豆、綠花椰菜或其他蔬菜沾醬吃。

8.飲用法

當菠菜、甘藍和芝麻葉這類的綠色蔬菜混合莓果、葡萄和蘋果打成果汁時,味道很不容易被嚐到。而紅色蔬菜,像甜菜或番茄,則很適合用來做奶昔。酪梨也能隱身在飲品中,創造濃稠綿密的口感。在飲料中加入亞麻籽或鼠尾草籽,可以增添N-3多元不飽和脂肪酸。也能將奶昔倒進模型並放進冰箱,像甘藍巧克力冰棒。

資料來源:《讀者文摘》


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