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抗憂鬱、減少神經發炎!神奇成分就在這些食物裡

抗憂鬱、減少神經發炎!神奇成分就在這些食物裡
【早安健康/H2U CLUB 營養師Lin Iris】這些年來人們的生活壓力越來越高,憂鬱症的罹患也隨之增加。中研院生物醫學科學研究所鄭泰安教授研究調查:統計分析台灣1990到2010年「常見精神疾病」的盛行率,發現近20年來台灣憂鬱患者比例倍增,以性別來看,女性的罹患率高於男性。世界衛生組織預估到2020年,憂鬱症將成為全球排名第二高負擔的疾病,僅次於冠狀動脈心臟病。

如何調適自我,適度舒緩情緒就變得很重要!規律作息及適度運動,能幫助舒壓改善情緒之外,飲食方面也可進行著手。在2016年《美國臨床營養期刊》中則指出多攝取類黃酮能減少女性憂鬱症的風險。

這是為期10年的追蹤研究,藉由蒐集8萬多名女性(年齡為36 – 80歲)的食物頻率問卷,來分析了解類黃酮的攝取量是否與降低憂鬱症風險有相關性。結果發現,多攝取類黃酮食物有助於減少憂鬱症風險,尤其對年長女性的效果似乎更大!內容中也提到每天攝取2份柑橘類水果、每週攝取4杯茶對於降低罹患風險有顯著性相關。從這篇研究結果看來,不妨可以試著從今天開始多吃類黃酮食物,能助於減少憂鬱症的發生!

1份柑橘類水果 = 1顆橘子 = 1小杯橘子汁= 1/2顆葡萄柚;1杯茶= 240 c.c.

★關於類黃酮

1. 類黃酮屬於多酚類化合物,多存在於天然植物中,其抗發炎及抗氧化的效果很好,抗氧化力是維生素C的20倍。

2. 類黃酮(flavonoid)是一個總稱,包含了許多項目:像是黃酮醇(flavonol)、黃酮類( flavone)、黃烷酮(flavanone)、花青素(anthocyanins)、黃烷-3- 醇(flavan-3-oil)、類黃酮聚合物(polymeric flavonoid)、原花青素(proanthocyanidin)…等。

3. 富含類黃酮的食物有:柑橘類水果、蘋果、梨子、茶、莓果類、葡萄…等。

4. 許多證據支持類黃酮對於情緒和大腦健康的有益作用,並提出可能的機制,包括:調節神經傳導、減少神經發炎,藉此改善血液流動或減少氧化壓力等。

※文章出處: H2U LiFE


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作者簡介:Lin Iris
俗話說民以食為天,也因為愛吃的關係,以為長大會成為美食家或廚師。然而,事實雖然仍和食物脫離不了關係,卻誤打誤撞進入以前沒想過的領域,開啟了我的營養奇幻旅程~

參考資料

鄭泰安(101)。國際權威醫學期刊最新報告 近20年台灣焦慮與憂鬱症患者比例倍增。民105年10月24日,取自:http://www.sinica.edu.tw/manage/gatenews/showsingle.php?_op=?rid:5454
Murray CJ, Lopez AD. Alternative projections of mortality and disability by cause 1990-2020: Global Burden of Disease Study. Lancet 1997; 349: 1498–504.
Chang SC, et al. Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women. Am J Clin Nutr 2016; 104 (3):704-714.

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