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超日常飲食吃進健康!營養師10大抗病防癌食物清單

超日常飲食吃進健康!營養師10大抗病防癌食物清單
【早安健康/H2U CLUB 趙思姿營養師】



▎抗氧化食材

抗氧化的食物來自天然的植物性食物,這一群食物主要能對抗使壞的自由基而聞名。

科學家起初對這群不起眼的植物性食物,不怕太陽的輻射照射,反而因日曬長得生機盎然而感到興趣,後來研究發現自然界植物所含的神奇植物性化學物質(phytochemical),能有效的對抗紫外線與自由基的破壞,不僅能使植物體免受強烈日照、昆蟲咬傷,以及黴菌、細菌感染與環境毒素的傷害,更能提供人類促進健康的抗氧化元素,來協助人們預防各種慢性疾的發生。

▎十大抗氧化食物

抗氧化的食物所含的植物性化學物質能掃除體內的自由基,刺激解毒酵素清除致癌的物質,具有抗病與防癌的雙重效果,例如大蒜的蒜素可以預防胃癌、番茄的番茄紅素能降低攝護腺癌、黃豆的異黃酮能抵擋正常細胞轉為癌細胞…,這些植物神奇抗病的功效,已獲得世界各國科學研究的證實,所以現代人想獲得健康、保持活力,就得從日常飲食中獲取天然植物的食物著手。

每日的飲食中,我們應多加利用植物繁多的種類,搭配五彩繽紛的色澤,將千變萬化的植物營養元素,放入我們的餐盤中,使身體能獲得各種不同的營養物質。

我們特將植物性食物的營養特質歸類為十大抗氧化食材,包括紅黃橙色水果、紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、香菇與蕈類、昆布與海藻類、大蒜與蒜蔥類、全穀雜糧類、豆類與豆科植物、黃豆與豆製品、堅果類等,這些天然的植物抗氧化食物只要我們經常攝取,就能帶動身體的活力與健康。

▎十大抗氧化食物的搭配原則

均衡的飲食需有各類食物的組合與搭配,以利營養素的吸收,若能試著加入十大抗氧化食物,更能提升飲食的價值與功能,而十大抗氧化食物也各有不同的食物屬性與營養特質,例如,紅黃橙色水果屬於水果類,紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、大蒜與蔥蒜類、香菇與蕈類、海藻類都是蔬菜類的食物,只有少數紅黃橙色蔬菜如南瓜、玉米兼具有五榖根莖類的營養特質。

另外,全榖雜糧類就是每天吃的米飯,屬於主食類,而黃豆與豆製品(豆腐、豆漿)則歸在蛋豆魚肉類,是植物性蛋白質的重要來源,其他堅果類如核桃、杏仁是歸在油脂類,豆類與豆科植物可依其特質歸在五榖根莖類(如紅豆、綠豆)或蔬菜類(敏豆、豆芽),即使這些食物都是植物性食物,但是各類食物中的種類繁多,且食物之間的營養差異也相當大,所以,只要日常飲食中以十大抗氧化食物為主,再搭配少量動物性食物,如奶類或蛋魚肉類等食物,就能建構合乎均衡且多變的健康飲食。

▎如何確保每日能均衡攝取十大抗氧化食物,可遵循下列的飲食選搭原則。

1.每天選擇 1-2 種紅黃橙色水果。
2.每天選擇 3-5 種蔬菜,可從紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、大蒜與蔥蒜類、香菇與蕈類、海藻類等食物加以挑選。
3.每天至少一餐吃全榖雜糧的穀物,最好方法就是三餐中有一餐以上,選擇吃糙米飯或五穀飯。
4.每天至少一餐能吃到黃豆及豆類製品,最好方法可利用中或晚餐吃素。
5.每星期考慮吃 2-3 次堅果類,最好方法是利用早餐搭配水果、穀物、奶類一起食用。
6.其餘可再搭配 1-2 杯奶類如鮮奶、優格、起士,另外正餐可搭配一些肉類或海鮮、魚類。若是素食者,建議多攝取全穀類、豆類、堅果類、菇蕈類、海藻類等食材。

▎將十大抗氧化食物融入生活中

十大抗氧化食物所含的各種營養元素對健康很重要,最可貴的是,這些食物含有許多尚未被發掘出來的微量元素,是任何營養保健品無法提供的未知元素,因此,飲食中需要更多的抗氧化食材。
如何獲得這些抗氧化的食物,首先,不要偏食,抱持正面態度,多嘗試各種不同的天然植物食物,可從一些小步驟做起,例如記得變換每天的水果,或者正餐來一碗糙米飯,多煮幾盤混搭的蔬菜,加入湯鍋煮成鮮味的什錦菇或海帶湯,只要留意搭配多種的植物性食物,或者經常變換不同的抗氧化食材,這些飲食的技巧都能增進身體的健康。

記得!十大抗氧化食材是現代人生活中非常容易取得的食物,這些食物所含的營養價值豐富,又能減輕熱量的負擔,是現代人保有身體健康不可或缺的好食材!

※文章出處: H2U LiFE

作者介紹:
康聯預防醫學
立達診所 趙思姿營養師



◆專長

-飲食規劃
-減肥諮詢
-營養教育

◆學歷

-台北醫學大學保健營養碩士

◆經歷

-前臺安醫院營養師
-前健康吉美健診中心營養師
-前台積電健康中心營養諮詢顧問
-前中華民國肥胖研究學會理事

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