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別讓「睡覺」變成壓力!自律神經名醫也是這樣治失眠

別讓「睡覺」變成壓力!自律神經名醫也是這樣治失眠
【早安健康/郭育祥 醫師】

★幫助入眠呼吸法

想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態,想要輕鬆進入夢鄉,恐怕很難如願。這時候,我們應該做的,是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,睡眠之神才有機會眷顧你。

腹式呼吸之所以能幫助入眠,是因為透過這種緩慢、細長的呼吸,我們能讓過動的交感神經安定下來,讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,當身體逐漸安定下來之後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。

好的,我們現在知道,要進入夢鄉,應該要啟動副交感神經。接下來,我將告訴你該怎麼做。

1.建議你直接躺在床上。
躺著時,肚子的起伏較明顯,如此一來,我們比較容易領會腹式呼吸的重點。

2.先輕輕吐氣。花五秒鐘的時間,把體內的氣吐光。

3.慢慢的用鼻子吸氣。
盡可能放慢速度,花五秒鐘的時間吸氣,但別勉強自己。

4.想像空氣進入肚子。
這時候,從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態喔!(你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,那麼恭喜你!你離夢鄉更進一步了。)

5.嘴唇放鬆,從嘴巴慢慢吐氣。
這時侯請專心吐氣,把大腦整個放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎氣的長短。

6.重複進行五分鐘。

★貼心叮嚀:吸吐的速度

睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後,可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。

當習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,讓整個人成大字型(這是讓你好眠的的良好姿勢之一)。做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是個奢望。

失眠的人,對於失眠一再報到難免感到挫折、緊張、厭煩,此時,「睡覺」成了一種壓力。每回躺在床上,總是忍不住告訴自己「快睡著,快睡著」。提醒大家,越是這樣想,越容易失眠喔!

躺在床上睡意全無的狀態,的確很容易讓人把所有焦點集中在「我又失眠了!」這時候就接受它吧!用放鬆的心態來迎接失眠,不要那麼在乎「失眠」這回事,甚至帶有點豁出去的心情,來面對失眠。在此同時,既然躺都躺了,不妨就在床上專心地、好好地進行呼吸練習,這樣反而有可能睡得著。相信我,因為我也是過來人啊!

★放鬆運動,找回睡意~後仰吐納法

運動之於睡眠,就像是把雙面刃一樣。根據研究,養成運動習慣,有助於改善睡眠品質(針對並沒有失眠困擾的人而言。)但請注意,倘若你所進行的運動,屬於較激烈、體能耗費較大的運動(籃球、有氧舞蹈等),運動時間必須在白天,或者是睡覺前4個小時。否則,激烈運動會促進腎上腺素分泌,反而會讓身體更亢奮,造成入睡困難。尤其,對於有失眠困擾的人來說,諸如此類的狀態更應該避免。

那麼,有沒有可以促進睡意的運動呢?放心,當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動,都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽,或者是簡單的拉筋動作。

接下來,介紹一種有助於入眠的運動。下次,如果不幸又碰到睡眠女神遲到的情況,就別呆呆躺在床上翻來覆去了,不妨起身做一做《後仰吐納法》運動!

((神奇的《後仰吐納法》運動該怎麼做?快繼續看下一頁))

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