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減少20%更年期盜汗熱潮紅!跟著醫師這樣調整荷爾蒙

減少20%更年期盜汗熱潮紅!跟著醫師這樣調整荷爾蒙
【早安健康/林昕潔整理編輯】女性更年期的症狀百百種,其中最常見的問題之一就是熱潮紅。雖然台灣女性出現明顯更年期不適的人數僅占2成,但由於荷爾蒙的劇烈變化,仍可能引起自律神經失調,導致核心體溫升高、突然感覺臉部燥熱,夜間發作時也可能有盜汗、失眠等問題。不過,美國健康節目「奧茲醫生秀」指出,熱潮紅問題也能藉由飲食、放鬆等方式緩解;而藉由簡單的呼吸、冥想法,也能幫助減少熱潮紅發作的嚴重程度和頻率喔!

多吃蔬果、地中海飲食,可減少20%夜間盜汗、熱潮紅

根據美國著名健康類節目「奧茲醫生秀」(The Dr. Oz Show)網站,研究指出杏仁、葵花子富含維生素E,能夠改善熱潮紅的症狀。此外,在飲食中增加更多的水果,包括草莓、鳳梨、香瓜、杏子、芒果,以及地中海式的飲食,都能夠減少熱潮紅發作。另外,健康飲食有助減重,減重則能夠改善熱潮紅問題。

刊登在《美國臨床營養期刊》中、一項為期9年、追蹤超過6000位女性的研究指出,飲食上最接近地中海式飲食的女性,夜間盜汗與熱潮紅的情形少了20%。另外,常吃高脂高糖飲食的女性,更年期的症狀則會增加20%。

科學家認為,蔬果與全穀類能夠提供充足的纖維,且地中海飲食中的碳水化合物升糖指數較低、不會使血糖飆高,因此可能藉由控制血中胰島素、皮質醇濃度,幫助穩定雌激素。也有研究顯示,血糖較穩定的女性,血管收縮的症狀也較少。

另外,應避免的食物則包括:過熱或過於辛辣的食物、咖啡因、酒精、減肥藥等。

2呼吸法舒緩壓力、減少熱潮紅發作

壓力是容易引起更年期不適的原因之一。因此,北美更年期學會認證的更年期執業醫師Michael Goodman認為,藉由呼吸練習,能夠使身體放鬆、減少壓力相關的物質產生,有助避免體溫增加、引起熱潮紅。

1) 穩定、緩慢呼吸
將舌頭放在上顎與上排牙齒之間後,以鼻子呼吸、數到4,讓空氣填滿下肺部;再噘起嘴唇吐氣、數到4,等到氣吐完後,閉氣數到6。重複這樣的呼吸模式4~8次,總共約需2~4分鐘。Michael Goodman指出,舌頭放在齒顎之間的動作,有助於淨空思考,幫助減少壓力。

2) Anapana呼吸
這是一個來自古佛教的呼吸冥想法,每次練習約需4~5分鐘。在這個練習中,要把注意力集中在鼻孔與上唇之間這一小塊的皮膚的感受,同時正常呼吸、感受氣流通過。進行這個冥想練習時最好能夠持續五分鐘以上,但大多數人都不會知道你在冥想。



【延伸閱讀】


資料來源:
The Dr. Oz Show
Prevention
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