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補鈣不會腎結石!2原則吃對,不只保骨還能助眠降三高

補鈣不會腎結石!2原則吃對,不只保骨還能助眠降三高
【早安健康/劉博仁(醫師、營養醫學專家)】現代人擔心骨質疏鬆,早已建立「吃鈣片可補充鈣質、儲存骨本」的觀念。

事實上,鈣的功能相當廣泛,除了保骨以外,還可安神助眠、降血壓、降低膽固醇、減重、預防中風、改善大腸激躁症和經前症候群等,真是好處多多。

因此,可以補充的時機也是多不勝數,包括高血壓、頭痛、心臟病、腎結石、抽筋、骨質疏鬆、失眠、神經緊張、情緒不穩、經期前、更年期、腸道過敏、生長發育期、減重過程中等等。

既然鈣這麼好用,是否應該多多益善呢?答案是否定的! 鈣補過頭,輕則也會造成抽筋,重則害命!

衛福部公佈之「國人膳食營養素參考攝取量」建議 成人每日的鈣攝取量為1000毫克,攝取不足恐造成骨質疏鬆、影響生理調節功能,反之,攝取過量也可能導致血中鈣離子濃度過高,在睡覺時或運動後,肌肉也會發生收縮抽筋,且會刺激肌肉和心臟收縮,長期還會造成腎結石、心律不整,甚至有猝死的風險。

除了適量補充,還得要補得有技巧。以改善骨質疏鬆而言,就必須注重鈣、鎂、維生素D的完美搭配,原因在於骨骼的主要成份是鈣,而骨骼是否容易脆裂則取決於鎂,因為鎂在骨骼中具有包覆鈣質的功能,同時也可以抑制蝕骨細胞的活性,降低蝕骨作用,防止骨質流失。

因此,在補充骨質營養時,最好是鈣與鎂的含量為3:1的黃金比例,再加上活性維生素D3,可刺激鈣運輸蛋白,將小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞內,增加血液中鈣離子的量,可抑制骨質的流失。

再來,該補充那一種鈣也必須要講究。鈣質來源分為檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣、碳酸鈣等,其中,以檸檬酸鈣的吸收率最好,而碳酸鈣(俗稱珊瑚鈣)的鈣離子含量雖然最高,但吸收率不佳,所以選購時必須注意其鈣質的來源。

常聽說鈣吃多了會結石?答案是錯的。雖然絕大多數腎結石為含鈣結石,但適當補充鈣片通常不會增加尿中鈣量,並不會造成腎結石。

研究顯示腎結石以草酸鈣結石居多,草酸攝取過多,才是腎結石元兇。因此,腎結石患者應少吃含有高草酸的食物包括菠菜、番薯、李子、巧克力、花生等,並記得多喝水、少肉少鹽,而非減少鈣質的補充。

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作者簡介: 
劉博仁 醫師
2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師
教學醫院營養醫學門診創始人

現任: 
台北菁英診所功能醫學抗衰老中心營運長
澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任
澄清綜合醫院中港分院睡眠醫學中心主任

著作:《過敏,不一定靠藥醫》、《營養醫學抗癌奇蹟》、《疾病,不一定靠藥醫》、《完全根治耳鼻喉疾病》
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