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把飯換成它就能多燃脂30%!營養師都吃這些提高代謝力

把飯換成它就能多燃脂30%!營養師都吃這些提高代謝力
【早安健康/林昕潔整理編輯】羨慕有些人怎麼吃都吃不胖嗎?愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量,像是運動,或是正確的飲食!只要跟著營養師多吃以下4類食物,你也能擁有高人一等的代謝力!

1 地瓜:抗性澱粉
紐約營養學者Marjorie Nolan Cohn指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。

除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。



2 鮪魚、鮭魚:優質蛋白質
洛杉磯營養師Patricia Bannan則選擇蛋白質。她解釋,對身體來說,蛋白質比其他營養素更難分解、消化,因此能夠增加餐後的熱量燃燒最高達35%。

每個人所需要的蛋白質量不同,一般的換算方法為:每公斤體重每天需要0.8~1公克的蛋白質。最佳的食物來源包括:雞蛋、豆類、堅果、起司、脫水優格等。

3 亞麻籽、奇亞籽:omega-3脂肪酸
認證營養顧問Jennifer Salos認為,富含omega-3脂肪酸的亞麻籽、奇亞籽能夠藉由減少發炎、平衡血糖,使代謝機能快速運轉。她指出,當發炎情況減少,肌肉或關節的疼痛問題也會跟著減少,使人更願意從事有助提高代謝的運動;而穩定血糖則有助於控制食慾,讓人吃得較少卻仍感覺飽足,減低熱量攝取。

此外,omega-3脂肪酸也能降低身體對瘦蛋白的抵抗性。而澳洲蒙納許大學的研究者曾發現,瘦蛋白不但是飽足感的訊號,也能夠增加燃脂的速度。

4 椰子油:中鏈脂肪酸
另外,Jennifer Salos也會使用椰子油來提高代謝。椰子油中的中鏈脂肪酸會以不同於一般脂肪的方式被代謝:它們會從消化道直接被送往肝臟,而且不會被儲存為脂肪,而是會被直接作為能量使用。除了加入飲品中增添風味,椰子油也能被用於炒菜、烘焙等烹調用途。

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資料來源:
Prevention
Authority Nutrition
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