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更年期後更易骨質疏鬆!4招補鈣秘訣打造好骨力

更年期後更易骨質疏鬆!4招補鈣秘訣打造好骨力
【早安健康/健談】骨骼的成長是持續的,但卻會隨年齡增加而愈疏鬆。彰濱秀傳紀念醫院婦產部婦科林坤沂主任表示,國人飲食普遍缺鈣,再加上普遍不愛日曬,因此 骨質疏鬆的狀況也較西方人嚴重,尤其更年期過後骨骼更易流失,建議50歲起應每年進行骨質檢測,以瞭解骨骼的健康狀態。

骨質疏鬆,健談

所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭裡的 鈣質逐漸流失,使得骨頭內部變得單薄,形成許多空隙,造成中空疏鬆的現象。而骨質疏鬆之後無法承受較大的外力,因此容易發生骨折。

林坤沂醫師提醒,尤其女性進入更年期後,因雌激素急速的減少,會加速骨質的流失,使女性骨質疏鬆症的發生率比男性更高!

此外,世界衛生組織更提出警告:「骨質疏鬆症是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病!」,所以想要預防骨質疏鬆症,存骨本應該要從年輕就開始!

東方人由於飲食習慣和體質的關係,較少飲用牛奶和食用其他乳製品,鈣質的攝取量普遍不足,也就比西方人容易罹患骨質疏鬆症。因此,林坤沂醫師建議,「年輕時,就應有保存骨本的概念!」

30歲以下的民眾在飲食上要注意攝取充分的鈣質及維生素D,而從50歲或更年期開始時,更應每年接受骨質密度檢查。若是不正常的偏低,可補充鈣片,或接受促進人體鈣質新陳代謝的藥物治療。

▶補鈣的生活妙招

老化,是骨質疏鬆的一大主因,然而,營養不良、鈣攝取不足,長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者,也是骨質疏鬆的高危險群!



預防骨鬆,應從日常生活飲食與習慣做起,掌握補鈣要訣,有助維持強健的骨骼。

1. 攝取高鈣食物:
乳品含有豐富鈣質的來源,每杯(240毫升)低脂乳品約含240 毫克的鈣質,可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量,建議每日可飲用1.5至2杯低脂乳品。

此外,高鈣食材還包括:起司、黑芝麻、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。

2. 以白開水取代飲品:
咖啡因與含糖飲料會影響鈣質吸收,應避免過度飲用咖啡、茶、可樂、汽水等。

3. 適當的日照:
日照有助維生素D的製造,幫助體內鈣質吸收;若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少,人體合成的維生素D會隨之降低。

別忘了每天應適度日照,最好避開中午及陽光強烈照射的時段,以免過度暴露於紫外線照射之下。

4. 增加運動量:
建議從事適當的負重運動來增進骨質密度,如慢跑、散步、爬樓梯、健行等;關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動,養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。

骨質疏鬆早期並無明顯症狀,常被忽略,因此要趁早補鈣,以存好健康骨本。

骨質疏鬆相關問題,建議諮詢「骨科、內分泌科、新陳代謝科」

圖文創作:健談
專家諮詢:彰濱秀傳紀念醫院婦產部婦科主任 林坤沂醫師
資料來源:國民健康署 健康九九網站

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