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吃素易缺鐵、骨鬆?食療專家推薦8種好素食吃出健康

吃素易缺鐵、骨鬆?食療專家推薦8種好素食吃出健康
【早安健康/王明勇(食療養生專家)】 

素食主義在西方:西方最早的素食主義者是西元前6世紀的希臘哲學家 畢達哥拉斯,他主張杜絕肉食。18世紀著名的素食主義倡導者,包括:班傑明.富蘭克林和伏爾泰。基於經濟和營養學等原因,從18世紀到19世紀,「素食主義」運動相繼在英國、歐洲等國家展開。

素食主義在中國:古人在祭祀或遇重大事件時,會事先沐浴、食素和戒酒,以顯示對神靈的敬畏,稱為「齋戒」。後來也演變為每月初一、十五吃齋。

「素食」真正形成在漢代,發展於魏晉和唐代。傳統的素菜可分為「寺院素菜」、「民間素菜」;「寺院素菜」講究「全素」,禁用「五葷」(及蛋類),「民間素菜」則用料廣泛,有些人會實行”奶蛋素”。

※資料來源:<新素食主義>

影響糖尿病發生風險的食物

哈佛大學公共衛生學院的胡教授(Frank Hu)發表在美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究發現,用等比例的豆類和白米飯(1:1)作為主食的心臟病患者,血糖比較不易飆升,發生代謝症候群的風險降低35%。

胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心臟病患者1994年至2004年的飲食習慣和病歷記錄。哥斯大黎加的傳統主食是黑豆飯,然而隨著生活水準的提高,飲食中的白飯比例升高,豆類攝取量減少,這些心臟病患的血糖、血壓、壞膽固醇等反應代謝症候群的指標也越來越高。

過去的研究發現,白米飯所含的澱粉很容易在體內轉化為糖,造成胰島素上升,而每周食用5份(1份150公克)以上白米飯的人,罹患第2型糖尿病的風險會比每週食用不到1份白米飯的人高出17%。胡教授指出,與白米飯相比,豆類含有更多的纖維素和蛋白質,而且升糖指數(Glycemic Index,GI)也比白米飯低,選擇用豆類取代一部分的白米飯做為主食,比較不會造成血糖波動。

胡教授今年發表的另一篇研究則分析了過去3篇研究中4,033,322位民眾的飲食習慣和病歷,結果發現,每天食用50克加工紅肉(例如一根臘腸或兩片培根肉)會使第2型糖尿病的發生風險增加51%,而每天食用100克未加工的紅肉則會增加19%的糖尿病發生風險。研究也發現,每天只吃小量的紅肉搭配堅果、糙米、低脂乳製品,則可以降低糖尿病發生風險16~35%。

胡教授表示,用來加工肉品的防腐劑、添加劑、和其它化學成份,包括硝酸鹽和亞硝酸鹽,或是在加工過程中所形成的化學物質,都有可能會增加胰島素阻抗性風險,進而引發糖尿病,而過去的研究也發現,吃紅肉雖然可以補鐵,但攝取過多鐵質,也會增加罹患糖尿病的機率。

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