Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode

遠離骨鬆、骨關節炎!日常吃的保養不能缺這三項

遠離骨鬆、骨關節炎!日常吃的保養不能缺這三項
【早安健康/H2U CLUB 營養師Hane】說到強筋健骨,相信大家一定先想到「補鈣」!

是的,我們人體骨骼主要的礦物質是鈣,所以「補鈣」是必要的條件,但單純「補鈣」就可以免於骨質缺乏了嗎?

事實並非如此簡單!最大關鍵需考慮到吸收率的問題,另外,骨骼實屬緊密的結締組織,而結締組織的彈性與架構有賴於膠原蛋白的黏合! 隨著年齡的增加膠原蛋白亦會流失,骨頭的機能也就跟著老化,造成骨質流失

所以,針對想要強筋健骨的族群,哈捏整理出日常保養中不可獲缺的三元素:

1. 挑選吸收率佳的鈣片才有利於補鈣

根據 102 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6 歲以下幼兒的鈣攝取不足率約 6 成,其他年齡層更達 9 成以上,尤其是 13-18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議量,顯示國人鈣質攝取普遍不足。若從天然的食物如乳製品、小魚乾、豆腐等還是不能獲取足夠的量,這時就會建議可以輔助補充鈣片!

市面上鈣片百百種,都需要經腸道吸收才能到達做用處,但不同型式的鈣片會影響吸收率,大致分為天然鈣和合成鈣,一般來說天然鈣如牛奶鈣會比較好吸收,價位相對也會比較高,一般的合成鈣如碳酸鈣雖然比較便宜,但也容易產生脹氣、便祕等問題

另外,加高劑量的鈣不見得比低劑量的鈣片好,因為人體對鈣質的吸收是有最大極限,大約超過 500 毫克以上後,腸道對於鈣質的吸收能力就會開始下降,因此劑量介於 500 毫克附近的鈣片是最適合的

除了鈣本身,維生素 D3 亦是幫助鈣吸收的推手,人體本身只要曬太陽就可以由肝臟自行轉化成 25-(OH)-D3,經腎臟轉換活化成 1,25-OH-D3 即能促進小腸對鈣的吸收,並幫助腎臟鈣保留,對於維持血鈣平衡扮演很重要的角色。

2. 適時補充膠原蛋白,讓骨頭更強韌


膠原蛋白是 人體結締組織中最豐富的蛋白質,當大家都在討論膠原蛋白對皮膚的功效之於,卻忽略到膠原蛋白也與支撐全身重量、活動的骨骼、軟骨、韌帶有密切關係。

骨頭的緊實度有賴於膠原蛋白 幫助鈣離子與骨細胞能更緊密地結合,缺乏膠原蛋白的情況下鈣質就容易流失, 骨質疏鬆症的風險相對也會提高!

另外,軟骨中的膠原蛋白主要有 潤滑的作用,能幫助關節的活動,倘若膠原蛋白不足就會使骨頭間的磨損增加,有可能引發 退化性關節炎,不容小覰!

3. 維生素C有助鈣吸收,並可增加膠原蛋白合成的速度

維生素C是 合成膠原蛋白重要的輔酶之一,光吃蛋白質而沒有補充維生素C會影響膠原蛋白的生成,這也是為什麼缺乏維生素C會得壞血病的原因。

而維生素C可以幫助鈣質吸收,主要是因為 鈣在酸性的環境下吸收率會增加,亦可以防止鈣質氧化(鈣在氧化的情況下吸收利用率也會降低),所以飯後補充富含維生素 C 的水果可以增加鈣質吸收!

平日除了三項保養以外,特別要注意飲食上的 咖啡因、酒精、鈉、草酸、磷酸、纖維和蛋白質的含量, 過量都會影響鈣質吸收,份量建議如下:

(1.)每人每日咖啡因攝取量以不超過 300mg 為原則(約為 2 杯咖啡),少喝濃茶。
(2.)男生每天酒精勿超過 2 當量(如紅酒 300㏄),女生每天酒精勿超過 1 當量(如紅酒 150㏄)。
(3.)飲食盡量清淡,多喝白開水。
(4.)減少草酸、磷酸過多食物(如深綠色蔬菜、楊桃、巧克力、可樂)或鈣片不宜一起服用。
(5.)適當纖維即可(這點現代外食族比較沒這問題,特別要注意的是長期吃素族群)。
(6.)減少大魚大肉等高蛋白食物。

最後,哈捏要提醒大家!不論是由天然食物攝取或是補充保健食品,並非短短幾天就能看出成效,要持續的補充才會反應到身體上,除了飲食上的調養,生活習慣也相對重要,像適度的運動就能增加骨質密度,若能多管齊下並持之以恆,相信強筋健骨並非難事!!

文章來源: 好好過日子
更多健康美味食譜請見: H2U CLUB報馬仔

最新資訊請訂閱 哈捏的部落格,或是你想要了解更多請到 粉絲團留言



Hane
はね(Hane)是個喜歡到處嚐鮮又愛分享的營養師,對於任何新奇的事物都很感興趣
「美」和「食」是種藝術,而每個藝術品都有它存在的價值,所以如何享受這甜蜜負擔是人生必學的課題!
也許你會覺得衝突,但美食與健康也是能蹦出新火花的~而哈捏的心願就是想把這份新滋味分享給一樣喜歡享受生活的你:)

【延伸閱讀】
本頁面已閒置超過五分鐘。請點 X 關閉 或點擊任一空白處,即可返回頁面
X