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抗老回春飲食大揭密!1分鐘弄懂「4321黃金餐盤」

抗老回春飲食大揭密!1分鐘弄懂「4321黃金餐盤」
【早安健康/林佳靜(營養師)】吃對「4321黃金餐盤」才能啟動年輕基因,瘦得漂亮!

標準的「4321黃金餐盤」飲食原則!

是指一餐總分量(水果除外),分4等分。
是指其中,有3等分來自植物性食材。
是指3份植物性食材中,包含2等分深顏色蔬菜,及1等分為精緻加工的全榖根莖類。最後1等分是奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品,且一餐中最好是動物性及植物性蛋白質來源各半。3餐後都須有1份水果,一天最好是3種不同的水果。

「4321黃金餐盤」讓你重返年輕的5大原因!

優質蛋白質,是增肌減脂的重要原料!人體需要攝取必需胺基酸,以製造各種蛋白質,尤其,從非加工製品中攝取到的低脂肪、優質蛋白質,是生長肌肉不可或缺的原料;更是維持身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需。

「4321黃金餐盤」飲食原則,食材與比例圖示!

● 2等分深顏色蔬菜:深綠、紅色、黃色等。

● 選擇低糖高纖的水果;如果是鳳梨、香蕉、芒果、西瓜等高糖低纖者盡量不要攝取為佳!

● 1等分的蛋白質來源食物:植物性&動物性各半。

深顏色蔬菜,具有豐富營養,有助代謝脂肪!
深顏色蔬菜營養豐富,有助新陳代謝、脂肪燃燒,與蛋白質的合成。當你攝取的蛋白質要合成為肌肉,就需要完整且豐富的各種營養素,這些深色蔬菜裡都有。此外,每餐最好黃綠紅,吃進蔬果「植化素」預防發炎及退化!

優質全榖根莖類,有飽足感、且有利穩定血糖!
精緻加工後的白飯、白麵是較沒有營養價值的,如果我們三餐都吃這些精緻的五穀,甚或是加工品就很容易只吃進熱量,而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物,包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。我強烈建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等,未經過加工過的全榖根莖類來替代,不但更有飽足感、營養充足,同時有利穩定血糖、提供身體必需能量。因為當我們身體的血糖高、低差異越大時,身體的脂肪不但更容易堆積而且是不分解的,同時更易啟動身體的老化機轉。

非精緻全榖根莖類

     蓮藕            玉米粒
 

    帶皮番薯           皇帝豆
 

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