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兩顆球就能練全身!教練完整示範,做對燃脂大爆發

兩顆球就能練全身!教練完整示範,做對燃脂大爆發
【早安健康/筋肉爸爸】許多初學者想要在家從事簡單運動常會不曉得從何做起?或是想到家中沒有器材怎麼運動?其實不用器材能做很多訓練,而椅子或是一顆籃球也能幫助你的運動做更多變化,你需要了解的是如何安排一套運動,然後發揮創意使用不同工具。

徒手是基本動作,加上工具及重量就能增加動作的難度或費力程度,有哪些姿勢動作、工具可以用呢?基本上對於剛接觸的人,簡單區分動作,可以分為上半身、下半身、腹部肌力為主、快速跑跳類型的動作,這樣可以有助於安排訓練。

局部動作無法瘦局部也無法達到太高運動量,因此全身性運動是很好的方式,能夠讓強度及運動量都較足夠。

運動時,拿起來重還是做起來費力有什麼不同呢?用不同角度,2kg也可以產生很費力的感覺,支撐在不穩定的介面上也會需要更多力量參與。

用阻力來訓練肌力,阻力是扛起重量才算嗎?還是身體重量對你就足夠費力了?或是利用張力來產生額外更多負荷呢?

我們來看看這兩種球,抗力球及藥球,這是歷史悠久且很普遍的健身用品。

抗力球在充飽氣維持一點彈性時,坐下時候大腿與地面呈平行,這是較適合的大小,略小的也可以接受。利用球的柔軟介面可以做很多舒適簡單的動作,當然也能做許多有挑戰的需要很多肌力的動作。

沒有接觸過藥球的人,幾乎拿起藥球時候都會說覺得很重,即使只有1公斤或是2公斤,為什麼覺得重呢?但拿2公斤啞鈴或是自己的包包,可能都超過這個重量,因為大部分的時候我們認知是球是輕的,如籃球、排球等,再來就是球的形狀讓握起來的感覺,比啞鈴好抓握的形狀更費力。

常見的重量是1~6公斤,利用有重量的球能夠做的訓練很多,但藥球的重量不是讓我們做局部運動到力竭或是增大局部肌肉,它是一種功能性訓練的工具,也就是用各種姿勢變化或多角度,讓身體一次運用更多部位參與動作,讓全身性或多部位的動作達到變化或是更費力,建立更多運動量跟強度,也有更多挑戰跟效果,當然也幫助身體建構功能性。

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