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單吃燕麥反而越吃越胖!搭這吃,強效護血管防心臟病

單吃燕麥反而越吃越胖!搭這吃,強效護血管防心臟病
【早安健康/林昕潔整理編輯】許多人為了健康、省時,都會購買沖泡式或較容易烹調的燕麥片作為早餐。但是份量較少的燕麥片,卻可能讓人還沒撐到午餐時間,肚子就鬧空城了。幸好,近來外國風行的「櫛瓜燕麥」,不但能夠增加飽足感,而且幾乎不會增加熱量攝取,同時還能補充大量的維生素C和蔬菜攝取,櫛瓜更是對心臟、眼睛健康都大有幫助!

櫛瓜多種健康好處:控血壓、防心臟病、降膽固醇、防眼疾...

櫛瓜對心臟健康的好處,其一是豐富的鉀有助於降低血壓,另外適量的葉酸能夠分解同半胱氨酸等可能引起心臟病、中風等疾病的胺基酸;大量的鎂則能夠幫助控制血壓至正常範圍、維持心臟以穩定的節奏跳動。

此外,櫛瓜的熱量極低,對於想要減肥的人而言是絕佳的食材;95%的含水量,則能幫身體補水、補充能量、降低頭痛發生率。櫛瓜中的膳食纖維還能幫助燃燒體內脂肪、降低膽固醇;維生素A和維生素C的抗氧化效果,除了強化免疫、減少氣喘等呼吸道問題外,還能防止膽固醇引起血管氧化。

同屬葫蘆科的小黃瓜,常被用於減少眼睛周圍浮腫,而櫛瓜也具有相同的效果。除了外用,櫛瓜還含有豐富的β-胡蘿蔔素,在人體內轉換成維生素A後,能夠活化眼細胞、促進視力,並有助於預防老化相關的眼睛疾病,例如黃斑部退化。另外,櫛瓜的鈣質也能使神經系統正常運作,對於骨骼、牙齒健康也有好處。

除了櫛瓜,燕麥也是對健康有益的食物,豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質錳、硒等營養素,都能夠幫助降低血糖;佔了燕麥脂肪含量35~52%的亞麻油酸,也有助淨化血液、保護血管健康。不過,燕麥熱量不低,每100克就有402大卡。因此若選擇燕麥粥做早餐,加入既能增加飽足感又低熱量的櫛瓜,更是對減肥有幫助。



早餐燕麥片配櫛瓜,補充蔬菜、維生素C,更能增加飽足感

健康媒體《Prevention》則介紹了外國流行的吃法:「Zoats」,這個單字是由櫛瓜(zucchini)和燕麥片(oatmeal)組合而成,顧名思義即是將櫛瓜加入平時愛吃的燕麥片中。

註冊營養師Sarah Pflugradt指出,櫛瓜豐富的膳食纖維能夠增加飽足感,但極低的熱量卻不會增加卡路里攝取。而現代人時常外食,普遍蔬菜攝取不足的問題,也可以藉由在早餐燕麥粥中加入櫛瓜,補充大量的蔬菜營養素、膳食纖維和維生素C。同時,櫛瓜本身清爽、平淡的味道,也能夠融入原本的燕麥粥中,因此不會影響美味程度。

想要做出好吃的櫛瓜燕麥,只要以下三個步驟:

1 要吃之前,再將櫛瓜打成泥。若是提前準備,櫛瓜出水後口感和賣相都會變差。
2 將櫛瓜泥加入未煮過的燕麥片(0.5~1杯),並照一般的方式煮燕麥片。
3 加入喜歡的配料,如:各式水果、堅果、蜂蜜、楓糖、巧克力片等,即可享用。

【延伸閱讀】


資料來源:
VegKitchen
Prevention
《特效降血糖食物排行》/陳彥甫/康鑑文化
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