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邊走路就能瘦肚子!健走多1步驟,就能持續燃脂

邊走路就能瘦肚子!健走多1步驟,就能持續燃脂
【早安健康/林昕潔整理編輯】對於平時健走、慢跑的運動方式感到無聊嗎?適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化,不但可以維持對運動的新鮮感,稍有不同的運動方式,也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且,只要做一些簡單的改變,一邊健走也能一邊練腹肌、瘦肚子!

在健走時揮動雙手、選擇爬坡路段,或是加入拳擊、伸直雙腿的動作,都能夠幫助提高熱量消耗,其中一些動作更具有鍛鍊腹肌的作用。健身及健走專家Sarah Kusch指出,腹橫肌是腹部線條緊實的關鍵,這塊肌肉也有穩定骨盆、幫助平衡、移動雙腿的功能。

因此,除了增加熱量消耗之外,鍛鍊腹橫肌更是擁有結實、苗條身材的一大重點。想要讓健走運動一舉兩得,下次健走時就試試以下5招吧。

1 擺動雙手

加快擺動雙臂,不但能夠提高健走速度、幫助燃脂,也有助於鍛鍊身體多處的肌群。Sarah Kusch指出,向前走的動作並不是從下半身開始,而是在於腹部區域的核心肌群。走路時移動大腿的動作能夠活化骨盆深處的核心肌群,揮動雙手則能消耗更多熱量、減少腹部脂肪。

2 雙腳伸直走路

雙腳打直的走路法看起來有點好笑,卻是鍛鍊腹肌的好方法。健身專家Dempsey Marks指出,雙腿打直走路時,身體就必須使用下腹肌肉和髖部屈肌。因此,比起一般的走路法僅從膝蓋抬起雙腳,這種走路法更能針對下腹部的肌肉進行鍛鍊。

在走路時,應盡可能將腿抬高(約60公分);而要確定使用的是正確的腹肌,可以試著以腹肌施力、將肚臍向內緊縮。每次健走中可以練習8~10回,每回1分鐘即可。


3 手肘碰膝蓋

健身專家Dempsey Marks建議,在走路的時候加入「膝蓋、手肘互碰」的動作,也能幫助瘦腰。舉例而言,左腳向前踏時,右手舉至頭部後方,讓手肘朝向外側,之後在轉腰的同時以右手手肘觸碰左腳膝蓋。

這個動作比較難維持平衡,因此應注意安全和穩定度而不求快。Dempsey Marks建議每一側進行八次練習,休息之後再繼續一般的健走活動,全程可練習2~4回。

4 拳擊動作

上勾拳和直拳的動作,可以增加心跳速率、啟動代謝。出拳時應收縮腹肌,或是將手臂向後拉並使用上背部的肌肉。在健走過程中,可以試著每兩分鐘打出20個直拳和20個上勾拳。

5 爬坡

在健走過程中加入任何的阻力,都可以幫助燃燒熱量並增加肌肉質量,而更多的肌肉也能夠提高基礎代謝,讓人在休息的時候也能燃燒脂肪。

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資料來源:Prevention
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