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運動後不吃大NG!這時補充蛋白質增肌減脂效果最好

運動後不吃大NG!這時補充蛋白質增肌減脂效果最好
【早安健康/H2U CLUB編輯部】如果把肌肉放大觀察的話你會看到許多肌肉纖維,而這些纖維有很大部分的內容是蛋白質,而做成這些纖維的原料則來自於食物。當人們吃下含有蛋白質食物後,在腸道裡會被消化酵素給分解成各種胺基酸或是短胜肽,接著被小腸吸收送入血液循環,分送到全身的細胞去。

送到肌肉細胞去之後呢,就會依身體的需求可能合成酵素、或是跑去合成肌肉纖維,偶爾也會被拿去作為能量來源。長肌肉(纖維)有兩個基本要素:

1. 胺基酸原料要夠,一個都不能少(All-or-none law):如前面所說,肌肉纖維就是蛋白質,而它最基本的單元就是胺基酸,而在我們的 DNA 裡面會記錄著要做成肌肉纖維需要哪些胺基酸,如果身體某一種胺基酸庫存量不夠,就不會合成肌肉纖維。

2. 要有刺激(需求):光是只有原料充足還是沒辦法好好的合成肌肉纖維,當我們運動(訓練)時就會對身體發出我要更多肌肉的需求,這時候身體就會回應這樣的需求,開始拿胺基酸來合成更多的肌肉纖維來回應這項的需求。

第一點就是好好吃飯就可以搞定。但第二點呢,變數就有點多了,比如說你有運動,那麼,什麼時候補充蛋白質比較適合呢? 是只要多吃就好,還是要看時機點吃哩?

或許你聽過這個問題:「運動後什麼時候補充蛋白質比較能促進肌肉生長呢?」

在營養學期刊裡面有一篇老鼠研究或許能幫我們解惑一下。

研究中的老鼠分成兩群,一群是什麼事都不做,只要爽爽過日子的好命組;另外一組則是訓練組,牠們一週要上班…不是,是一週要接受耐力訓練 5 天,每天得在跑步機上跑個 60 分鐘,速度是每分鐘 26 公尺,而這樣的生活得過六週。研究期間會再將訓練組的老鼠分成兩半,一半是運動後立刻吃飯;另一外一半則是休息的時候才能吃飯。

研究採用一種名為胺基酸氧化指標(IAAO,indicator amino acid oxidation)的方法來確定老鼠對胺基酸的需求量,而老鼠吃的飼料中的蛋白質含量也會隨著測量慢慢往上調,從每天 3.3 到 37.3 公克/公斤。

最佳補充時機是運動後

結果發現訓練後馬上吃飯的老鼠對於胺基酸的需求量比其他兩組要高出許多,而好命老鼠和有運動但在休息的時候吃飯的老鼠,這兩組對於胺基酸的需求量在研究中並沒有出現顯著的差距。

也就是說,從這個老鼠研究的結果,我們可以知道想要讓訓練後有最佳的肌肉合成,就要在訓練後儘快補充足夠的蛋白質食物。當然這只是動物試驗,結果僅供參考。(未來有人類的相關研究再報給大家知道。)

胺基酸氧化指標(Indicator amino acid oxidation, IAAO)

指標胺基酸氧化法的基礎概念是當蛋白質合成時,如果某一個必要胺基酸(indispensable amino acid, IDAA)不足的話,此時所有其他的 IDAA 包含 indicator amino acid 將會被氧化掉。

隨著限制胺基酸的攝取增加, IAAO 將會減少,而這反映出有較多的胺基酸被拿去合成蛋白質。一旦不足的胺基酸被補充足夠了,指標胺基酸的氧化就不會再變化。

本來 IAAO 法是用來設計確定成年人 IDAA 的需求。由於是非侵入式的測量,因此也被用來測量新生兒與兒童以及疾病時的胺基酸需求。

文章出處: 好好過日子報馬仔

【延伸閱讀】

文獻來源:Kato, H., Nakano, S., Inoue, Y., Takeda, T., Miura, K., Nakamura, T., et al. (2016). Greater Amino Acid Intake Is Required to Maximize Whole-Body Protein Synthesis Immediately after Endurance Exercise Than at Rest in Endurance-Trained Rats, as Determined by an Indicator Amino Acid Oxidation Method. The Journal of Nutrition, 146(8), 1546-1551.
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