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選擇最適合自己的早餐,不怕胃脹小腹凸減重效果更加倍

選擇最適合自己的早餐,不怕胃脹小腹凸減重效果更加倍
【早安健康/林昕潔整理編輯】從床上爬起來之後所吃的第一餐,具有抑制飢餓、補充能量、控制腰圍的超能力。根據統計,有吃早餐習慣的人,飲食習慣比其他人更健康12%。不過,衛生福利部也曾有調查指出,35%的上班族沒有吃早餐的習慣;但是不吃早餐,卻可能導致變胖、糖尿病、心臟病甚至腦出血等問題!此外,早餐也不是有吃就好,必須配合生活習慣進行調整,才是真正的好早餐喔。

舉例而言,習慣晨跑的人和想要減重的人,早餐所需要的食物自然不一樣。註冊營養師Amari Cheffer指出,略過早餐不吃,會使人難以控制下一餐的食慾,或忍不住吃下更多零食。另一方面,早晨有運動習慣的人,則需要補充比一般人更多的能量。

健康網站「Eat This, Not That!」也根據生活情境和習慣分別列舉五種早餐組合,試著從中找出最適合自己的早餐搭配,讓充滿活力的一天從完美的早餐開始!



1 晨間運動的早餐選擇
對於早晨有運動習慣的人而言,足量的碳水化合物才能供給肌肉所需的能量。開始運動前一小時,可以吃低脂優格搭配麥片、水果;如果時間不足,也可以將水果和牛奶、優格一起打成綜合果汁,更容易消化。運動營養師Michelle Macedonio補充,運動後30分鐘內,則可以吃一些全麥三明治搭配花生醬,讓肌肉吸收足夠的營養素,加速修復過程。

另外,進行重訓力量需要更多的能量和力量,因此Michelle Macedonio建議以蛋白質為主要的食材考量。將麥片、燕麥、杏仁,以及葡萄乾或蔓越莓乾各1/4杯綜合後,搭配低脂牛奶,就是一份富含蛋白質的早餐了。另外,在訓練結束後,也可以額外補充20克的蛋白質,如低脂起司、脫脂或低脂優格、牛肉和雞肉。

2 減重的早餐選擇
既要減肥又想提振精神,早上不如來杯綠茶代替咖啡,能夠同時補充咖啡因和抗氧化物,而且沒有額外熱量。另外,1~2顆的全雞蛋,加上一顆蘋果或一杯覆盆莓,就能夠將熱量控制在135~240卡,同時含有7~14克的蛋白質及4~8克的纖維,即使熱量不高仍有足夠的飽足感。

3 晚上吃太多的早餐選擇
即使前一天晚上吃了大餐、第二天起床根本不餓,身體仍然需要藉由進食維持新陳代謝的運作。Amari Cheffer建議在早上起床內一小時可以吃些水果。另外,在睡前2~3小時就吃完包含甜點的晚餐,才能給予身體足夠的時間將食物消化。

4 晚吃午餐的早餐選擇
早餐和午餐之間間隔較長的人,可以選擇消化較慢的食材。一份低脂或脫脂的優格,搭配高纖的麥片(每份纖維含量至少5克),再加上一些新鮮或冷凍的藍莓,就能提供7~10克的纖維和15~20克的蛋白質,幫助維持飽足感。

5 不喜歡胃脹感的早餐選擇
一般的早餐總是讓你覺得胃脹、不舒服?選擇好消化的食物是改善的關鍵。Amari Cheffer建議將冷凍水果和牛奶打成綜合果汁,或是選擇每份含糖量30克的果汁、並搭配一些蛋白質減緩身體吸收糖分,就是輕量無負擔的健康早餐了。

【延伸閱讀】


資料來源:
Eat This, Not That!
Live Science
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